Йога для плеч

Йога для плеч

Йога для плеч

Igor Mojzes

Чувство зажатости, тяжести, боли в плечах – это расплата за жизнь в большом городе. К дискомфорту в плечевом поясе часто ведет нарушение осанки, вызванное в свою очередь малоподвижным образом жизни, многочасовым просиживанием за монитором компьютера или рулем авто, перетаскиванием тяжестей в виде пакетов с продуктами из супермаркета и т.п.

Психосоматика болей в плечах связана с постоянными стрессами и усталостью, которые испытывают жители больших городов и не только, с чувством вины и ответственности, которые годами и даже десятками лет мы таскаем на своих плечах, не в силах освободиться от надуманных зажимов.

Как это ни прискорбно, но зажатость, недостаточная подвижность плечевых суставов влечет за собой и другие неприятные процессы. В частности легкие недополучают необходимый приток кислорода, заставляя тем самым наш организм испытывать дефицит питательных веществ. Все это ведет к возникновению воспалительных процессов и развитию различных заболеваний. Мы бросаем силы на лечение следствий, и даже не подозреваем, что все началось со слабой гибкости и мышечного тонуса плечевого пояса. Со всеми этим сложностями поможет справиться йога. Кстати, выход в различные перевернутые и полуперевернутые асаны (мосты, балансы на голове, предплечьях и руках) без сильного и подвижного плечевого пояса будет весьма затруднителен. Ниже предлагается комплекс упражнений для укрепления плеч. Его следует выполнять хотя бы через день. Блок предложенных упражнений отлично подойдет в качестве утренней зарядки или разминки перед комплексной тренировкой.
Исходное положение – стоя прямо, стопы на ширине плеч, руки свободно вдоль туловища.

На вдохе резко поднимайте плечи вверх, не сгибая руки в локтях, тянитесь плечами к ушам. На выдохе возвращайте плечи в исходное положение.

Количество повторов: 10 раз.
Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении. Вращайте плечами сначала вперед, а затем назад Количество повторов: по 8 раз в каждую сторону.
Исходное положение – стоя прямо, стопы на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны параллельно полу, ладони сжаты в кулаки.
Вращайте плечами сначала вперед, а затем назад. Следите, чтобы руки оставались прямыми и были расположены параллельно полу. Количество повторов: по 8 раз в каждую сторону.
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что ладони разжаты. Потянитесь правым плечом вправо, туда же немного наклони корпус. То же проделайте в другую сторону. Следите, чтобы руки оставались прямыми и были расположены параллельно полу. Количество повторов – по 8 раз в каждую сторону.
Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Правую прямую руку поднимите над головой, потянитесь ею вверх и одновременно левой рукой – вниз. Поменяйте положение рук и повторите растяжку. Количество повторов – по 3 раза с каждой руки.
Исходное положение – стоя, стопы на ширине плеч. Правую руку поднимите вверх, согните в локте и подайте ее ладонь за спину, левую руку согните в локте и подайте ее ладонь за спину через низ. Сцепите пальцы обеих рук за спиной. Зафиксируйте положение на 10 дыхательных циклов. Затем поменяйте положение рук и зафиксируйте позу еще раз.
Исходное положение – стоя прямо, прямы руки за спиной, пальцы переплетены в замок. Наклонитесь вперед на выдохе. Ладони, плечи и лопатки потяните вверх, грудью потянитесь к коленям. Далее проверните плечи вперед, вниз, ладонями потянитесь в пол. Зафиксируйте положение на 5 дыхательных циклов.
Исходное положение – сидя на стуле, стопы на ширине плеч, ладони на коленях, спина прямая, плечи расслаблены и опущены максимально вниз. Макушкой головы тянитесь в потолок. Выполните 5 циклов полного йоговского дыхания.
Исходное положение – из позы горы сидя на стуле вытяните перед собой прямые руки, согните их в локтях, ладони разместите на плечах, а локти сведите вместе. Из этого положения выполните следующие движения:

– разводите локти в стороны, словно лопатками хотите раздавить размещенный между ними орех, верните локти в исходное положение и повторите упражнение 8 раз;

– рисуйте сведенными вместе локтями перед собой воображаемые овалы – по 6 вращений в каждую сторону; – рисуйте разведенными в сторону локтями воображаемые круги – по 6 вращений в каждую сторону. В завершение комплекса встаньте на четвереньки, ягодицы опустите на пятки, наклонитесь вперед, правым плечом потянитесь в пол, развернитесь влево, ладони сложите вместе. Зафиксируйте положение на 5 дыхательных циклов, а затем повторите упражнение в другую сторону.

Выполняйте предложенные упражнения и асаны регулярно, и тогда груз с ваших плеч спадет, вы сможете вольно расправить крылья и взлететь навстречу своему успеху и счастливой жизни!

Источник: https://www.myjane.ru/articles/text/?id=19317

Йога для рук и плеч. Комплекс асан для раскрытие плечевого пояса и суставов

Йога для плеч

Заботясь о стройности фигуры, часто люди забывают обращать внимание на руки и плечи. Но именно эти части тела выдают возраст человека и расположенность к полноте. Йога для рук и йога для плечевого пояса способствуют созданию красивой формы рук и плеч.

Значение йоги для рук и плеч

Когда вы стоите и смотрите в зеркало, не всегда можно заменить, что рельеф рук далек от совершенства. А вот, когда ручка подымается в сторону, будет заметно, что есть необходимость выровнять рельеф, подкачивая трицепс. По приходу лета, женщины хотят одеть нарядные платья, блузы, где будут открыты плечи, руки.

Многие женщины имеют ошибочное мнение, по поводу физических упражнений для рук и плеч. Они думают, что из-за этого теряется женственность. Занимаясь йогой, вы никогда не будете культуристом, но слабенькие мышцы подтянутся.

Йогические асаны способны убрать избыток жира с полных рук и прибавить мышечную массу худым конечностям.

Формирование красивого рельефа образуется благодаря двум главным мышцам плеча – бицепсам (двуглавая мышца) и трицепсам. Бицепс помогает согнуть конечность в локте и плече, а с помощью трицепса (трехглавой мышцы), конечность разгибается.

Культуристы, бодибилдеры используют груз для сгиба и разгиба рук в локтевых суставах, формируя рельеф плеч и предплечий. Это характерно для мужчин. Йогические упражнения сбалансировано работают с плечевыми мышцами без перекачки мышц бицепса или трицепса. В результате, совершенствуется рельеф верхних конечностей и руки не набирают мышечной массы.

Ниже предлагаются несложные позы, активизирующие мышцы плеча и предплечья.

При грамотном выполнении асан, после занятия буду ощущаться боли верхних конечностей при поднятии их вверх — это нормально.

Уттихата Триконасана (Вытянутый треугольник)

В данной позе, верхние конечности выполняют действие руля. Если вы перестанете напрягать мышцы верхних конечностей – упадете. Одной ладонью крепко упирается о поверхность, а вторая — направлена точно вверх. Поэтому для удержания позиции, необходима сильная работа мышц. Прекрасно раскрываются плечевые суставы.

Методика выполнения:

  1. Нижние конечности развести пошире, верхние – в стороны и сделать наклон влево.
  2. Делая вдох, чуть согнуть левую ногу и поместить пальцы левой руки на поверхность или приготовленный блок.
  3. Левую стопу оторвать от поверхности, вес туловища переносится на правую ногу. Дышать спокойно, выдерживая равновесие.
  4. Правой стопой хорошо прижаться к полу и на вдох, выровнять правую ногу. Левую ногу плавно подымать кверху и зафиксировать ее в положении параллельном к поверхности или немножко выше и вытянуть ее.
  5. Верх корпуса развернуть влево, так чтобы грудная клетка стала параллельно в соотношении к стене.
  6. Удержать баланс.

    При появлении чувства стабильности, вытянуть левую руку,  образуя прямую линию с правой.

  7. Смотреть в сторону вытянутой кверху конечности. Задержаться в позе не менее 30 сек.
  8. Для выхода из Треугольника, нужно, делая выдох с постепенно опускать левую ногу на поверхность и выпрямиться.

  9. Аналогичные движения повторить в правую сторону.

Нельзя выполнять асану при:

  • шейных травмах. При проблемах с шее не рекомендуется смотреть вверх
  • головных болях;
  • пониженном давлении;
  • бессоннице.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Упражнение Собака Мордой, вниз встречается почти во всех комплексах для новичков или как ежедневная практика.

Она активизирует почти все группы мышц, включая мышцы плеч и рук.

Не делать Адхо Мукху Шванасану если:

  • последние сроки беременности;
  • гипертония;
  • диарея.

Пурвоттанасана (Восток)

Асану практикуют в комплексе с позой Собака Мордой вниз. Если последовательно выполнять эти упражнения, активизируются все мышцы рук и плеч. Нагрузка распределяется равномерно, что способствует создания красивого рельефа.

Порядок выполнения:

  1. Сесть на поверхность, вытянув нижние конечности. Спина прямая.
  2. Ладони поместить на поверхность около таза, пальцы должны быть в направлении стоп.
  3. Нижние конечности согнуть в коленях, стопы развести на ширину плеч.
  4. Делая вдох, поднять таз, верхние и нижние конечности выпрямить.
  5. Тело, как бы вырисовывает прямую линию, поэтому подбородок не направлять к груди.
  6. Дыхание ровное, спокойное, коленный и локтевой суставы держать в напряжении.
  7. Остаться в асане на 5 –10 дыхательных циклов.
  8. Для выхода из позы, нужно, выдыхая,  согнуть колени и сесть на поверхность.

Запрещается выполнять позу Восток при повреждении шейной части позвоночника, запястий.

Васихштасана (мудрец)

Выполняется асана из положения упражнения Собака мордой вниз. Изучив полностью  комплекс, вы сможете делать плавные переходы из асаны в асану, сохраняя нагрузку на верхние конечности.

Васхштасана разрабатывает плечи и предплечья.

урок

Для разнообразия асан и их лучшего усвоения предлагается видео йогичксих асана для рук и плеч. Здесь подобраны специальные упражнения на раскрытие плечевого пояса и раскрытие плечевых суставов.

Каждый может выбрать для себя подходящие асаны.

Заключение

Выполняя комплекс асан для красивых рук и плеч, потребуется много сил, поэтому в конце обязательно принять позу Шавасана для релаксации.

Все физические упражнения наделены эффектом накопительства. Поэтому, если человек ждет, чтобы ушла боль на теле после них  – ожидаемого результата не будет.

При желании сформировать красивую форму плеч и рук, нужно заниматься не менее чем три раза в неделю. Полюбите собственное тело и научитесь работать над ним, тогда оно ответит взаимностью и приобретет красивую форму.

Подборка асан для рук и раскрытия плечевого пояса Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/asany/joga-dlya-ruk-i-plech-kompleks-asan-dlya-raskrytie-plechevogo-poyasa-i-sustavov.html

Лечебные упражнения йоги для плечевого пояса в домашних условиях

Йога для плеч

Есть ли у вас напряжены, спазмированы или просто болят мышцы плеч и спины, которые вызывают срочное желание обратиться к массажисту?

Нет ничего хуже, чем пытаться тренироваться, когда у вас зажаты или перенапряжены мышц, которые вызывают головные боли или боли в спине и плечах.

Большинство из нас не может позволить себе ежедневный массаж. Но вы можете заниматься йогой — упражнениями на растяжку, чтобы снять напряжение и боли в плечевом поясе.

Прежде, чем мы начнем, давайте обратимся к первопричине образования напряжения в мышцах.

Вероятно, вы уже догадались: все дело в плохой осанке, особенно в округлении плеч, а также в стрессе.

Если вы застряли на работе и сидите за компьютером весь день, то, скорее всего, вы заметили, что ваша спина принимает неправильную позицию, и вам нужно работать над тем, чтобы не округлять свои плечи. Если для вас это проблематично, то прочитайте статью как избавится от сутулости в домашних условиях.

Но если у вас уже есть узлы или вам нужен дополнительный импульс, чтобы наконец-то избавиться от них, попробуйте эти 13 упражнений для сильных и здоровых спины и плеч.

13 лучших упражнений из йоги растягивающих плечевой пояс

Чтобы получить максимальную отдачу и убрать боль в проблемной зоне, постарайтесь, чтобы ваше тело было расслабленным, ведь так оно будет лучше тянуться. И как только вы становитесь в позицию, задержитесь на 20-30 секунд.

1. Растяжка шеи

Если вы понимаете, что у вас есть проблемы в верхней части плеч, близко к шее, то это упражнение даст небольшое облегчение.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Плечи отведите вниз и назад.
  2. Наклоните голову к правому плечу. Не поднимайте правое плечо вверх, чтобы дотянуться до головы. Вместо этого сосредоточьтесь на растяжении шеи и удержании плеча на месте.
  3. Вы можете остановиться здесь, а затем повторить то же самое с другой стороной, или можете увеличить растяжение, слегка подтянув свою голову к плечу правой рукой.
  4. Повторите с другим плечом.

2. Обратная планка

Обратная планка растягивает трицепсы и переднюю часть грудных мышц, также воздействует на сутулость, которая может вызывать напряжение и боль в плечах.

Еще одно преимущество — укрепление мышц спины, которые, в конечном счете, будут работать на то, чтобы вернуть правильное положение вашим плечам.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согнув колени перед собой.
  2. Расположите руки на 40 см. позади и шире, чем ваши бедра; пальцы рук направьте вперед.
  3. Согните немного локти, вдохните, и поднимите свои бедра наверх. Выпрямите руки, а грудную клетку держите открытой и приподнятой.
  4. Вы можете остановиться здесь или пойти дальше, откинув голову (но, не давая ей провисать) и выпрямив ноги.
  5. Задействуйте ваши бедра так, чтобы ноги были прямыми и избегайте провисания бедер.

3. Раскрытие грудной клетки с лентой

Это упражнение в йоге больше известно как асана для раскрытия плечевого пояса, оно отлично подходит для удлинения грудных мышц, и в то же время снимает мышечное напряжение в плечах.

Техника выполнения:

  1. Встаньте и держите ленту для йоги за собой.
  2. Застегните ленту ладонями вперед. Ваши руки должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы у вас было достаточно напряжения, так как вы должны ощущать растяжение мышц.
  3. Увеличьте растяжение, сместив руки ближе друг к другу и медленно поднимая их за собой.
  4. На протяжении всего этого упражнения обязательно следите, чтобы ваши плечи были неподвижными.

4. Поза «в седле»

Поза «в седле» тянет переднюю часть груди и сгибатели бедер, все это вызовет округление и напряжение в верхней части спины, если мышцы нерастянутые. Это упражнение также оказывает легкое давление на верхнюю часть спины и плеч, работая на то, чтобы снять спазм.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на ваши ноги, колени расположите на удобном расстоянии друг от друга.
  2. Теперь аккуратно опустите спину назад на пол, опираясь на локти.
  3. На этом этапе вы можете чувствовать достаточное натяжение в квадрицепсах и грудных мышцах, чтобы остановиться. Тем не менее, вы можете доделывать упражнение до полного опускания плеч до пола, чтобы позиция стала по-настоящему полноценной.

5. Поза орла

Поза орла глубоко растягивает весь плечевой пояс и верхнюю часть спины. Она также может растягивать спину и ниже, но это требует большого баланса, поэтому пока мы сосредоточимся только на верхней части тела.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, плечи отведите назад и вниз.
  2. Растяните руки перед собой. Поместите правую руку под левую.
  3. Согните локти и оберните правую руку вокруг левой, как змея. Соприкоснитесь своими ладонями.
  4. Задержитесь в этой позиции или усиливайте растяжение, начав мягко поднимать локти, все еще держа ладони вместе.
  5. Если ваши ладони еще не совсем касаются друг друга, то попробуйте касаться задней поверхностью руки.

6. Гомукхасана (Поза коровьей головы)

Гомукхасана прорабатывает всю область плечевого пояса, растягивает грудные мышцы и устраняет напряжение мышц. (Если вы не можете сцепить руки друг с другом за спиной, вы можете использовать ремешок.)

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол.
  2. Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину (так, как если бы вы похлопывали себя по спине).
  3. Теперь дотроньтесь до нижней части своей спины. Попробуйте соединить кончики ваших пальцев вместе.
  4. Вы можете закончить здесь или попробуйте обхватить запястья обеими руками, чтобы аккуратно разжать руки.
  5. Удерживайтесь в этой позиции на несколько вдохов и поменяйте руки.

7. Поза игольного ушка

Поза игольного ушка предназначена для растяжки плеч и верхней части спины. Она идеально подходит для избавления от напряжения и спазмов вокруг лопаток.

Техника выполнения:

  1. Начните с позиции «Стол» (руки прямо под вашими плечами, колени под бедрами).
  2. Вдохните и поднимите правую руку вверх, растягивая грудные мышцы.
  3. Теперь опустите руку и положите ее под левую руку и грудную мышцу.
  4. Пусть ваше правое плечо коснется пола, затем дотянитесь до своей левой руки впереди. Внимательно следите за техникой выполнения.
  5. Повторите это же упражнение противоположным плечом.

8. Поза кошки и коровы

Поза «Корова-Кошка» работает над тем, чтобы снять напряжение в спине и плечах, и прекрасно дополняет многие упражнения, перечисленные в этой статье.

Техника выполнения:

  1. Начните в позе «Стол», ваши руки и ноги прямо под вашими плечами и бедрами.
  2. С нейтрально расположенным позвоночником начинайте выдыхать и округляйте спину кверху. Задержитесь на несколько секунд.
  3. Вдохните и выгните спину, поднимая голову, смотря наверх.
  4. Продолжайте менять между собой позы кошки и коровы примерно 15 повторений.

9. Уттанасана

Эта поза обеспечивает глубокое растяжение плеч, а также шеи.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в широкую стойку, ноги примерно в 1 — 1,3 м. друг от друга.
  2. Скрепите руки за спиной, прижав друг к другу ладони.
  3. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Опустите руки над головой к полу, убедившись, что ваши плечи не касаются шеи.
  4. Чтобы вернуться к стойке, включите ваши ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогут вернуться к первоначальной позиции.

10. Растяжка плечевого пояса с лентой для йоги

Это упражнение — одно из простейших йога — упражнений для плеч, которые вы можете делать везде, где есть лента для йоги.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Держите ленту в обеих руках, поднимите ее над головой, затем немного отведите назад.
  3. Убедитесь, что натяжение достаточное для того, чтобы вы почувствовали напряжение в руках и в верхней части спины.
  4. Сделайте приемлемое для вас количество упражнений.

11. Поза ребенка

Поза ребенка обеспечивает хорошую растяжку для плеч и груди, уменьшает напряжение.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на цыпочки. Наклонитесь вперед, на бедра, руки держите перед собой, а лоб касается пола.
  2. Раздвигайте свои руки, насколько это необходимо, пока не почувствуете растяжение в верхней и боковой частях спины.

12. Поза змеи

Поза змеи раскрывает грудную клетку и растягивает переднюю часть плеч. Это помогает вернуть плечи в правильное положение, что помогает предотвратить боль в мышцах.

Техника выполнения:

  1. Лягте вниз лицом на коврик.
  2. Заведите руки за спину, прижмите ноги к коврику.
  3. Приподнимите грудь с пола, сжимая руки. Смотрите вниз, на коврик, чтобы не напрягать шею.
  4. Задержитесь на 5 — 10 вдохов, затем расцепите руки и прижмитесь щекой к коврику.

13. Мостик со сцепленными руками

Эта поза одновременно усиливает и растягивает всю спину, в то же время оказывает легкое давление на плечи, устраняя любое напряжение.

Техника выполнения:

  1. Таз лежит на полу, колени согнуты.
  2. Держа колени направленными прямо вперед, поднимите свои бедра вверх.
  3. Подняв бедра, положите руки на пол и сцепите под бедрами.
  4. Удерживайтесь в этой позиции в течение нескольких секунд и опуститесь обратно на землю. Сделайте приемлемое количество повторений.

Расслабляющая йога — растяжка для плеч

Не бойтесь выполнять несколько упражнений подряд, ведь так вы действительно раскрепоститесь.

Также вы начнете чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным в мгновение ока. И если у вас есть время, чтобы выполнять упражнения каждый день, то результат не только не заставит себя ждать, но еще и будет долговременным и качественным.

Источник: https://yurielkaim.com/yoga-shoulder-stretches/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/uprazhneniya-jogi-dlya-rastyazhki-plechevogo-poyasa.html

Йога для шейно-воротниковой зоны и плечевого пояса

Йога для плеч

Сегодня мы сделаем комплекс для шейно-воротниковой зоны и плечевого пояса.

ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ

На занятии мы расслабим зажимы верхней части спины и улучшим кровоснабжение мышц, легких и головного мозга.

Когда мы улучшаем кровообращение и подвижность плечевого пояса, мы делаем профилактику головной боли и остеохондроза верхних отделов позвоночника.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЯ: 15 МИНУТ

Помним, что для устойчивого эффекта нужно заниматься регулярно.

Я рекомендую делать этот комплекс ежедневно или через день. Уделите себе 15 минут и оставайтесь здоровыми и бодрыми.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

1.       Упражнение «Езда на верблюде». 6 – 8 движений.
  • Садимся простую позу и беремся за колени.
  • Вдох: толкаем грудную клетку вперед и вверх.
  • Выдох: скругляем спину и опускаем подбородок к груди.
  • Никуда не спешим. Следим, чтобы дыхание было спокойным, глубоким, ровным.
2.       Вращаем головой. 5 – 6 раз в каждую сторону.
  • Простая поза. Плечи расслабляем и опускаем. Через макушку вытягиваемся вверх.
  • С небольшой амплитудой аккуратно вращаем головой. Начинаем и заканчиваем движение в положении подбородок к груди.
  • На вдохе ведем подбородок вправо, вверх.
  • На выходе – влево и вниз.
  • Движения медленные.
  • Назад амплитуду немного ограничиваем. Достаточно ощущения натяжения по передней поверхности шеи.
  • Постоянно стремимся через макушку вверх и вытягиваем шею из плеч.
3.       Грудная бхастрика. 12 дыханий.
  • Простая поза. Вытягиваем руки в стороны. Пальцы сжимаем в кулаки.
  • В этом упражнении дышим активно: усиливаем вдохи и выдохи.
  • Вдох: толкаем лопатки и плечи к ушам.
  • Выдох: лопатки и плечи максимально от ушей вниз.
4.       Вращаем руками на задержке после вдоха. 1 комфортная задержка дыхания. Количество движений – любое удобное.
  • Оставляем руки вытянутыми в стороны. Отпускаем кулаки и беремся за плечи.
  • Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание после вдоха и локтями вращаем назад.
  • Все движения на задержке дыхания.
  • Задержка дыхания комфортная. Делаем любое количество движений, которое нам удобно.
  • После задержки со спокойным выдохом опускаем ладони на колени.
  • Расплетаем ноги, вытягиваем их вперед и активно встряхиваем.
5.       Динамическая поза Саранчи. 6 – 8 движений на каждую сторону.
  • Ложимся на живот. Упираемся локтями в коврик и уводим ребра как можно дальше от таза вперед – удлиняем поясницу.
  • Вытягиваем руки вперед и опускаем лоб на коврик.
  • Вдох: поднимаем правую руку, левую ногу, голову и корпус.
  • Выдох: опускаемся и возвращаем лоб на коврик.
  • Следующий вдох: левая рука, правая нога.
  • Выдох: опускаемся и расслабляемся.
  • Следим, чтобы уши не поднимались выше уровня плеч.
6.       Статическая поза Саранчи. 6 – 8 дыханий.
  • Лёжа на животе, приподнимаем корпус. Складываем руки за спиной пистолетом и руками себя вытягиваем назад и вверх.
  • Взгляд направляем в коврик, удлиняем шею.
  • Поднимаем ноги с коврика.
  • Стараемся уводить плечи и лопатки как можно ниже от ушей. А через макушку стремимся еще дальше вперед.
  • Выход из позы: опускаем руки и ноги, укладываем лоб на руки.
7.       Поза Плывущей Рыбы. 4 – 5 дыханий на каждую сторону.
  • Асана для расслабления спины.
  • Подтягиваем левое колено поближе к себе. Опускаем правое ухо на правую руку, левую руку свободно укладываем перед собой.
  • На другую сторону выполняем симметрично.
8.       Динамическая поза Кобры. 6 – 8 движений.
  • Ложимся на живот. Упираемся локтями в коврик и уводим ребра как можно дальше от таза вперед – удлиняем поясницу.
  • Ставим ладони под плечи.
  • Подготовка 1: проверяем, что в этом положении можем вращать плечами назад и вперед.
  • Подготовка 2: пробуем без участия рук приподнять корпус с пола – находим свою высоту прогиба.
  • Вдох: плечами вращаем назад и приподнимаем корпус над полом, невысоко. Руки в движении не участвуют. Стараемся увести плечи и лопатки от ушей вниз.
  • Выдох: плечами вращаем вперед и опускаем лоб на коврик. Ощущаем, как лопатки расширяются.
  • Взгляд все время направлен в коврик. Ощущаем при этом, что задняя поверхность шеи удлиняется.
9.       Поза Ребенка. 6-8 дыханий.
  • Руки на ширине плеч. Локти лежат на полу.
  • Колени на любом комфортном расстоянии.
  • Вытягиваемся в длину от копчика до пальцев рук и расслабляем спину.
  • Выход из позы: подставляем ладони к плечам, отталкиваемся руками от пола и с опорой на руки садимся.

Присоединяйтесь к практике!
Движение – жизнь.

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можетепоучаствовать вего распространении или посодействовать созданиюновых уроков.
Мы будем благодарны.

Источник: https://yogalike.ru/yoga-lessons/yoga-dlya-shejno-vorotnikovoj-zony-i-plechevogo-poyasa/

Йога для спины и плеч – YogaVita

Йога для плеч

Комплекс для тех, кто страдает от болей и напряжения в теле, в частности спины, шеи и плеч.

Данный комплекс состоит из базовых асан йоги с использованием ремня. Ремень позволит сделать вашу практику более качественнее, он создаст в теле устойчивую информацию на разворот плеч, развороту грудной клетки вверх и вытяжению позвоночника. Все позы данного комплекса помогут не только растянуть мышцы, но и освободить позвоночник и плечи от зажимов.

Помните, что всё необходимо делать медленно, концентрируясь и осознавая каждое своё движение. Задерживайтесь в каждой асане 5 циклов дыхания, при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд.

Следите за тем, чтобы ваше лицо и горло оставались расслабленными и пассивными. Будьте аккуратны и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если почувствуете боль, остановитесь. Занятия должны проходить в удовольствие, тогда они принесут пользу.

Будьте внимательны, перед тем как выполнять комплекс ознакомьтесь с противопоказанием.

Противопоказания:

Не выполняйте блок перевернутых поз, если у вас: головная боль, мигрень, менструация, высокое давление, проблемы с шейным отделом позвоночника.

Не выполняйте наклон назад на животе, если у вас пупочная грыжа, проблемы в гинекологии, менструация или вы беременны. Замените позу на более простую, например лягте в Супта Матсиасану с деревянными блоками под лопатками и головой. 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Супта Хастасана с ремнем на предплечья

  • Лягте на коврик в Супта Тадасану (поза горы лежа). Под голову одеяло (полотенце). Одеяло не позволит вашей шеи напрягаться во время выполнения асаны. Ремень расположите на предплечьях (ширина ремня, равна ширине грудной клетки). 
  • Поднимите руки перпендикулярно полу, ладони смотрят друг на друга. Втягивайте локти и предплечьями раздвигайте ремень. Расширяйте ключицы, ребра грудины, внешние края плеч направляйте в пол, а нижние края лопаток двигайте вверх от пола. Раскрывайте и расширяйте грудную клетку.
  • Заведите руки за голову. Если руки не дотягиваются до пола, положите одеяло или опору под ладони.
  • Расталкивайте ремень руками и удлиняйте внутренние части рук, плечи отводите от ушей. 
  • Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Затем повторите позу еще раз.

2 и 3. Тадасана Урдхва Хастасана с ремнем

  • Встаньте на центр ковра в Тадасану. Набросьте ремень на руки. 
  • Поднимите руки перед собой до уровня плеч. Держите ладони открытыми и обращенными друг к другу. Втягивайте локти и руками раздвигайте ремень. Раскрывайте и расширяйте грудную клетку.
  • Поднимите руки над головой перпендикулярно полу. 
  • Вытяните ладони и пальцы к потолку. Держите руки параллельно друг к другу. 
  • Не прогибайтесь в пояснице, втяните нижнюю часть живота, прогнитесь в верхней части спины. Расталкивайте ремень руками и удлиняйте внутренние части рук, а плечи отводите от ушей. 
  • Смотрите прямо вперед, не напрягайте шею. Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

4. Адхо Мукха Шванасана

  • Встаньте на четвереньки. Ладони расположите под плечами. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленях.
  • Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
  • Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх.
  • Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
  • Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково.
  • Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
  • Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу.
  • С выдохом вернитесь в положение, когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Затем соедините ступни ног, держа колени слегка раздвинутыми, а затем подайте корпус назад и сядьте на пятки. Опустите руки вдоль тела. Ладони рук обращены вверх. Полностью расслабьтесь. Опустите лоб на пол.

5. Тадасана с ремнем

  • Встаньте на центр ковра. Набросьте ремень на лопатки и выравните концы ремня, затем перебросьте ремень через плечи и перекрестите за спиной. Возьмитесь руками за оба конца ремня.
  • Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу. 
  • Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу. Слегка втяните живот и направьте копчик под себя. 
  • Руками направляйте хвостики ремня вниз и почувствуйте как плечи разворачиваются назад, грудная клетка расширяется, трапеции опускаются вниз, шея удлиняется.
  • Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Смотрите прямо вперед, дышите ровно.

6. Уттхита Триконасана с ремнем

  • Из предыдущей позы (Тадасаны) расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии.
  • Руками направляйте хвостики ремня вниз. Убедитесь, что плечи разворачиваются назад, грудная клетка расширяется, трапеции опускаются вниз, шея удлиняется.
  • Заверните правую ногу немного внутрь, а левую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу. 
  • Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что правая нога полностью выпрямлена.
    Держите таз направленным вперед. 
  • С выдохом наклоните корпус влево, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока. Руками продолжайте тянуть хвостики ремня в правую сторону. 
  • Втягивайте копчик, направляя ягодицы к правой пятке. 
  • На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в потолок. 
  • Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. 
    На вдохе поднимитесь вверх, разверните стопы и выполните позу на другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

7. Паршваттанасана с ремнем

  • Расположите коврик узким краем к стене. 
  • Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1-1,2 м. Внешний край левой стопы прижмите к стене и разверните левую стопу внутрь, а правую стопу поверните на 90 градусов. 
  • Разверните корпус вправо от талии и бедер. Убедитесь, что торс смотрит прямо и находиться на одной линии с правой ногой.
  • Прижмите стопы и подтяните колени, вытяните грудную клетку, талию и бедра.
  • Направляя руками хвостики ремня вниз, прогнитесь в грудном отделе и отклонитесь назад. С выдохом вытяните позвоночник и наклонитесь вперед до параллели с полом. 
  • Сохраняйте стопы прижатыми, а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед, а правый назад.
  • Втягивайте задние ребра внутрь, а плечи отводите назад, с выдохом сохраняя вытяжение опустите корпус к правой ноге.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите корпус до параллели с полом, поставьте руки на таз и поднимитесь вверх. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

8.Прасарита Падоттанасана с ремнем

  • Из Тадасаны расставьте ноги на ширину 130-135 см. Внешние стопы расположите параллельно внешним краям коврика. Подтягивайте коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. 
  • Продолжайте работать с ремнем, уводя трапеции от основания шеи, а бока корпуса и грудную клетку вперед. С выдохом вытяните позвоночник и наклонитесь вперед до параллели с полом.
  • Направляйте кости плеч в плечевые суставы, двигайте лопатки внутрь тела, втягивайте ребра спины, продвигая их к передним. Внешние головки плеч направляйте назад
  • Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем поднимитесь вверх и вернитесь в Тадасану. 

9. Шалабхасана с ремнем

  • Лягте на живот. При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло. Под голову возьмите опору, ремень расположите  под лопатки, через подмышки и плечи за спиной перекрестите его. Руками держите хвостики ремня.
  • Поднимите одну, вторую ногу, заворачивая передние бедра внутрь. Удлините верх ягодиц назад.
  • Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу).
  • Сделайте вдох и поднимите голову и верхнюю часть туловища от пола.
  • Активно тяните концы ремня параллельно позвоночнику, уводя локти назад. Удлиняйте бока грудной клетки вперёд, а трапеции удлиняйте от основания шеи.
  • Удлиняйте поясницу, подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На выдохе плавно верните корпус в исходное положение. Сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите асану еще 1-2 раза.

10. Бхарадваджасана на стуле

  • Сядьте на стул и пропустите ноги под спинкой стула. Поставьте стопы на пол так, чтобы угол между бедром и голенью образовал 90°.
  • Положите левое предплечье на спинку стула, а правой рукой возьмитесь за сиденье. Сделайте вдох и вытянитесь за макушкой вверх. На выдохе поверните корпус вправо. Отведите правое плечо назад; втяните нижние края лопаток внутрь спины и опустите плечи. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы талии.
  • Для более сильного скручивания позвоночника упритесь тазовыми костями в сиденье стула и, удерживая бедра параллельно друг другу, обхватите левым предплечьем спинку стула, чтобы создать усилие рычага. Одновременно переместите правую руку как можно дальше назад и еще больше разверните корпус и раскройте грудную клетку.
  • Наблюдайте за тем, что вы не скручиваете таз и ваши бёдра и колени остаются на одном уровне и не смещаются во время скрутки.
  • Продолжайте вытягивать позвоночник и удлинять боковые поверхности корпуса. Не напрягайте живот и не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и выполните асану в другую сторону.

11. Випарита Карани

  • Расположите короткий край коврика вплотную к стенке.
  • Поместите валик параллельно стене на расстоянии 10-15 см. Поставьте кирпич между стеной и валиком.
  • Сложите одеяло вдвое и положите на расстоянии метра от стены. Второе одеяло понадобится в качестве опоры под голову и шею.
  • Сядьте на валик правым боком к стене. Опустите левый локоть на пол и, сделайте мах ногами, заведя их на стену. Остальную часть тела опустите на пол. При этом валик должен располагаться под крестцом и поясницей.
  • Таз расположите на некотором расстоянии от стены, для того чтобы копчик мог слегка опуститься за валик. Убедитесь, что лобковая кость не поднимается выше пупка — это нужно, чтобы область живота оставалась раскрытой и таз не наклонялся.

Помните, что поза должна раскрывать и расслаблять тело, а не создавать напряжение. Если в позе что-то не так, по правьте опору под тазом. Согните ноги в коленях и плотно прижмите подошвы к стене. Оттолкнувшись локтями от пола, поднимите таз вверх. Руками поправьте валик. Отодвинуться или придвинуться к стене — в зависимости от того, какое положение вы хотите принять, — можно, прижав стопы к опоре и скользнув плечами вперед или назад. Скорректировав позу, опуститесь вниз и понаблюдайте за тем, насколько вам стало удобно.

  • Убедитесь в том, что валик поддерживает нижние части задних ребер, что ноги выпрямлены и удобно опираются о стену. Можно набросить на стопы ремешок, чтобы лучше расслабиться.
  • Разведите руки в стороны или вытяните их за головой ладонями вверх, чтобы руки были раскрыты по направлению от тела, но при этом лежали удобно.
  • Оставайтесь в позе до 15 минут. Затем перекатитесь на бок. Отдыхайте на протяжении нескольких циклов дыхания, прежде чем встать.

Пребывание в позе от 10 до 15 минут успокаивает ум, понижает артериальное давление, снимает напряжение в ногах и расслабляет весь организм в целом. Её можно делать и в конце активной практики, и как часть восстанавливающего комплекса, и в качестве отдельной практики. 

12. Шавасана 

  • Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться. Лягте, опустив голову и шею на одеяло.
  • Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
  • Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
  • Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
  • Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
  • Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте. 

Источник: https://vita-yoga.ru/kompleks-jogi-dlja-spiny-i-plech

ОнлайнДоктор
Добавить комментарий