Подвижность тазобедренных суставов

Для чего нам нужны подвижные тазобедренные суставы. Статья. Здоровый образ жизни. Самопознание.ру

Подвижность тазобедренных суставов

Гибкость тазобедренных суставов является неотъемлемой частью нашего здоровья. Подвижный таз — залог здоровья органов малого таза. Недостаточно гибкие суставы могут повлечь за собой заболевания мочеполовой системы.

Недостаток гибкости в области бёдер может вызвать напряжение коленного сустава из-за неправильного положения костей бедра и голени. Боли в спине часто могут быть вызваны напряжением подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра, что приводит к деформации поясничного отдела позвоночника.

Немаловажным аспектом является и хорошее кровообращение в области таза, поскольку застой крови в тазу в силу малоподвижного образа жизни может вызвать варикозное расширение вен, что, несомненно, повлияет на ухудшение половой функции как у мужчин, так и у женщин.

Развитие подвижности тазобедренных суставов требует длительной целенаправленной работы с ними. Регулярные упражнения принесут несомненные результаты.

Разрабатывая область таза, можно укрепить костную ткань, повысить эластичность связок и улучшить кровоснабжение этой области, что является лучшей профилактикой ряда серьёзных заболеваний половой системы и защитой от тяжёлых травм тазобедренных костей в зрелом возрасте.

Регулярная и настойчивая работа с тазобедренными суставами приводит к тому, что они начинают вырабатывать больше синовиальной жидкости (смазки) и питания. Упражнения, которые раздвигают кости таза, образуют межсуставное пространство, куда может поступать смазка и компоненты, из которых восстанавливаются хрящи. Здоровые хрящи служат амортизаторами суставов, позволяют костям двигаться плавно относительно друг друга, поэтому так важно сохранить хрящи здоровыми, как можно дольше.

Помните 90-е годы, когда было сверхмодно накачивать тело “до упора”? Мышцы накачали, а вот про соединительные ткани (суставы и сухожилия) забыли. Времена, когда приоритет отдавался сугубо наращиванию мышц, уходят в прошлое.

Это связано с тем, что человек стал осознавать: внимание следует уделять не только мышцам, но и соединительным тканям, которые находятся более глубоко в теле и составляют первооснову здоровья.

Сейчас мы всё чаще сталкиваешься с утверждениями, основанными на сопоставлении жизни и смерти.

Источники говорят, что смерть — потеря эластичности тела, а здоровые, подвижные суставы — всегда залог молодости. Именно в этом содержится главный ответ на вопрос: “Для чего нужно воздействовать на суставы?”

Желание быть в форме — естественное желание, тем более актуальное сейчас, когда одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии) неправильной осанки, вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, а у некоторых — сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Такова суровая реальность и если вы хотите изменить свой стиль жизни… всё, что вам нужно сделать — это шагнуть навстречу к вашей мечте. “Спринг-Эластика”, как оздоровительная методика, не только помогает организму всегда находиться в “форме”, но так же изменять вес и форму тела, и поддерживать приобретённый результат. Задачи “Спринг-Эластики” включают гармоничное развитие всех органов и систем, повышение жизнедеятельности и работоспособности, снятие психоэмоциональной напряжённости и развитие физических качеств, присущих прежде всего женскому организму: гибкость, пластичность, выносливость, координация движений, осанка.

Регулярное занятие гимнастикой “Спринг-Эластика” поможет добиться желаемых результатов.

Разумная и притягательно уверенная в себе женщина. Она нестандартно мыслит и до афористичности чётко излагает свои мысли. В любой проблеме видит решение. Не заигрывает, но убеждает, без предрассудков, но с принципами. На любой вопрос у неё есть ответ, потому что она сама его нашла — лаконичный и ёмкий… Читать дальшеХорошая осанка помогает выработать летящую походку, делает стройнее, выше, красивее и никогда не оставит равнодушным ни одного мужчину. Вспомните прямую походку манекенщицы на подиуме; кто хоть раз видел, как богиня, шествует гейша по улицам, тот не останется равнодушным; или грацию пантеры африканской… Читать дальше
Не зависимо от возраста и вероисповедания, по природе своей — все мы люди! И моё личное мнение, что человек приходит в этот мир идеальным. А потом под воздействием тех или иных причин, начинается моделирование. В детстве для нас служат примером родители. Как они ходят, сидят, едят… В более сознательном… Читать дальше
Что же действительно мешает похудеть?
  1. Генетическая предрасположенность.

Учёные из года в год находят всё новые гены, отвечающие за развитие ожирения. Однако все известные на сегодняшний день “гены ожирения” причастны лишь к четырём случаям заболевания из ста. Остальные 96% вызваны другими причинами… Читать дальше

Если вы женщина и следите за собой и своим лицом, любите ухаживать за собой, следите за новыми тенденциями в индустрии красоты, то уже видели и обратили внимание на новую методику, которая набирает популярность среди женщин разного возраста. Эта методика включает в себя применение омолаживающих техник… Читать дальше
Если говорить о женственности и сексуальности, то все женщины наверняка хотят быть такими. Но иногда как бы мы не старались, чувствуется в этом какая-то проблема, и желаемое состояние мы никак не можем обрести. Если вам это знакомо, то значит пришло время что-то менять в себе, и раскрывать в себе… Читать дальшеЛюблю писать и рассказывать про очень неординарных личностей, слава Богу, мне судьба часто таких посылает.Так вот, про Оксану…Я не собиралась ни на какие тренинги, мастер-классы в ближайшее время вообще, и к Оксане в частности. И не потому, что имела что-то против неё, а просто не ощущала внутренней… Читать дальше

Источник: https://samopoznanie.ru/articles/dlya_chego_nam_nuzhny_podvizhnye_tazobedrennye_sustavy/

Спорт и подвижные тазобедренные суставы

Подвижность тазобедренных суставов

Подвижный тазобедренный сустав – основа многих упражнений при занятиях такими видами спорта, как плавание, йога, карате, бокс, стрейчинг, тай-чи и т.п. Кроме того, прикрепленные к этому суставу мышцы принимают активное участие в ходьбе, прыжках и беге. Отсутствие свободы движения в тазобедренном суставе приводит к развитию заболеваний мочеполовой и кровеносной систем.

Также при «окостенелости» этого, самого крупного сустава в теле человека, возникает излишнее напряжение в коленной чашечке, что провоцирует боли в области колен и спины. Другими словами, чтобы ваши занятия аэробикой, гимнастикой или любым другим видом спорта превратились в здоровое и приятное мероприятие, необходимо поработать над подвижностью тазобедренных суставов.

Как проверить подвижность тазобедренных суставов

Прежде, чем приступить к упражнениям, направленным на увеличение эластичности мышц и связок в тазобедренном суставе, вам необходимо здраво оценить, насколько они у вас подвижны на сегодняшний момент. Существует ряд упражнений, которые могут служить критерием для определения степени подвижности данного сустава:

  1. Встаньте ровно, выпрямленные в коленях ноги слегка расставьте в сторону. Из этого положения сделайте наклон вниз, насколько позволит сустав, и задержитесь в таком положении на пару секунд. Если вы достаете до пола всей поверхностью ладошки, то этот тест вы прошли на отлично. Если же вы касаетесь пола лишь кончиками своих пальцев, то уровень вашей гибкости средний, а если вообще не достаете пола – очень низкий.
  2. Прижмитесь спиной к стене и поднимите одну ногу максимально высоко, удерживайте ее в таком положении пару секунд. Если угол между ногами составляет 90 градусов либо больше, то у вас замечательная гибкость. Если это – угол в 70 градусов, то у вас гибкость сустава средняя, если меньше – то плохая.
  3. Лягте на спину и согните в колене одну ногу, вторую оставьте на полу прямой. Возьмитесь руками за колено и максимально подтяните к груди. Если ваше бедро соприкасается с туловищем, то гибкость сустава на хорошем уровне, если нет, то здесь необходимы усиленные тренировки.
  4. Лягте на живот и выпрямите одну ногу. Вторую возьмите рукой за щиколотку и максимально подтяните к ягодицам. Если нога легла на ягодицы – у вас отличная гибкость и подвижность тазобедренного сустава, если не легла – плохая.
  5. Сядьте на пол так, чтобы спина была идеально прямой, а выпрямленные ноги лежали на полу. Насколько можете широко раздвиньте ноги. Если образовавшийся между ногами угол больше, чем 90 градусов, у вас просто замечательная гибкость тазобедренного сустава, 90 градусов – средняя, меньше 90 – плохая.
  6. Лягте на спину так, чтобы локти упирались в пол. Одну ногу согните таким образом, чтобы между выпрямленной ногой и голенью согнутой создать угол в 90 градусов. Если в таком положении колено согнутой ноги коснется пола – у вас замечательная гибкость и эластичность сустава, если нет – срочно начинайте тренировки.
  7. Сядьте на стул и выпрямите спину. Стопу одной ноги положите на колено второй. Нажимая руками на согнутую ногу, определите степень горизонтальности голени. Если вы смогли достичь того, чтобы колено согнутой ноги смотрело строго в сторону – гибкость сустава у вас отличная, если оно торчит по диагонали вверх, то сустав недостаточно подвижен.

Бодибилдинг и упражнения для развития подвижности тазобедренного сустава

При занятиях на тренажерах очень важно иметь гибкий и подвижный тазобедренный сустав. Большие веса и усиленные нагрузки при неправильно выстроенном суставе могут губительно сказаться на здоровье бодибилдера. Именно поэтому при систематических подъемах тяжести очень важно хорошо проработать связки и мышцы, расположенные в области таза и бедер.

1 Упражнение

Это упражнение хорошо для растяжки связок в тазобедренном суставе.

Встаньте на колени так, чтобы сзади вас оказалась скамейка. Одну согнутую в колене ногу поднимите и положите голенью на скамью. Следите, чтобы бедро второй ноги было параллельно полу, а угол между голенью и этим бедром был прямым. Спина при этом упражнении обязательно должна быть прямой. В таком положении стойке 1-1,5 минуты, затем поменяйте ноги.

2 Упражнение

Направленно на мягкие ткани отдела поясницы, которые также влияют на подвижность тазобедренного сустава.

Возьмите в руки один блин весом от 15 до 25 килограммов. Лягте на пол, а блин положите на живот, немного сместив его относительно центра (5 см. в сторону и 3 см вниз от пупка).

Одну ногу оставьте на полу прямую, а ту, которая находится на стороне блина, поднимайте с согнутым коленом вверх 10-15 раз.

Затем смените ногу, сместите блин в другую сторону и проделайте весь комплекс уже другой ногой.

3 упражнение

Направленно на смягчение суставной капсулы и на расширение подвижности суставов.

Возьмите широкую резиновую ленту и накиньте ее на стойку, предназначенную для приседаний. Образовав из ленты петлю, проденьте в нее ногу, и подтяните как можно ближе к тазобедренному суставу.

Отойдите от стойки настолько, чтобы лента натянулась, и отставьте свободную ногу назад. Другой конец ленты должен быть закреплен на высоте, равной высоте вашего бедра. Коснитесь руками пола впереди себя.

Выполните 15-20 выпрямлений-сгибаний сразу обоих колен. Смените ноги.

4 упражнение

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только обе ноги должны быть прямыми. Сделайте 15-20 наклонов вниз перед собой, стараясь коснуться руками носка впереди стоящей ноги. Смените ноги.

5 упражнение

Позволяет укрепить связки и мышцы бедра.

Проденьте ногу в петлю, но ремень опустите ниже по стойке. Ноги поставьте на уровне плеч. В таком положении сделайте 15-20 приседаний с натянутым ремнем. Смените ноги.

6 упражнение

Направленно на улучшение эластичности мышц заднего бедра.

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Под бедро одной ноги положите небольшой мяч и катайтесь на нем вперед и назад. Смените ноги.

7 упражнение

Закрепите на стойке резиновую ленту, образовав на ее конце петлю. Лягте на пол головой к стойте. Проденьте ступню в петлю резиновой ленты и сделайте 15-20 подъемов-опусканий прямой ногой. Поменяйте ноги.

Йога для подвижности тазобедренного сустава

В йоге существует ряд упражнений (асан), которые благотворно влияют на тазобедренный сустав. Они способствуют укреплению костной ткани, улучшению кровоснабжению в области таза, повышению эластичности связок.

Но любой человек, решивший практиковать йогу, должен для себя обязательно понять, что йога – сложная техника, требующая специальной подготовки и четкого контроля инструктора хотя бы на начальном уровне.

В противном случае, можно не только не помочь своему телу, но и, наоборот, навредить.

Баддха Конасана

Улучшает кровообращение в области спины, живота и области таза.

  1. Сядьте на пол и выстройте спину так, чтобы ваш позвоночник приобрел идеально ровную форму. Особое внимание уделите зоне поясницы: живот не должен подаваться вперед, но и сзади не должно образовываться «бублика».
  2. Колени разведите, а стопы соедините плотно друг с другом. Если бедро не легло на пол, то подложите под таз сложенное в несколько раз одеяло так, чтобы колени и таз оказались на одном уровне.
  3. Обопритесь ладонями о заранее положенный сзади кирпич или просто о пол. Максимально раскройте грудную клетку, опустив лопатки вниз по спине. В такой позе замрите на 1-2 минуты.

Вирабхадрасана

Эта асана позволяет раскрыть тазобедренные суставы, снять судороги в мышцах ног, улучшить кровообращение в области живота.

  1. Поднимите руки вверх через стороны и соедините их ладонями вместе. Расставьте ноги как можно шире в стороны.
  2. На выдохе повернитесь вправо и поверните в ту же сторону стопу правой ноги на 90 градусов. В этом положении сгибайте колено правой ноги до тех пор, пока между бедром и голенью не образуется прямой угол. Проследите, чтобы пятка и колено правой ноги оказались на одном уровне. В таком положении необходимо простоять 30-40 секунд.
  3. После этого плавно вернитесь в исходное положение и выполните поворот в другую сторону.

Гомугкхасана

Способствует раскрытию тазобедренных суставов и улучшает эластичность мышц ног.

  1. Сядьте на обе ягодицы и согните ноги в коленях. Возьмите себя за левую стопу, и заведите ее под правое колено.
  2. Положите левую ногу на пол так, чтобы ее колено было устремлено вперед. Стопу правой ноги заведите за колено левой и аккуратно положите. Проследите, чтобы оба колена оказались на одной линии.
  3. Обопритесь на руки, чтобы «отстроить» таз. Проконтролируйте, чтобы вы опирались сразу на две седалищные кости, а корпус при этом был идеально ровным.
  4. Теперь заведите обе руки за спину: правую по верху, а левую по низу. Соедините кисти в замок и задержитесь на 30-60 секунд. Смените руки.
  5. Выполните асану в другую сторону.

Йога-мудра

Способствует раскрепощению тазобедренных суставов и улучшает кровообращение в тазу.

  1. Сядьте на пол, а ноги согните в коленях. Если позволяет растяжка, ноги можно сложить в «лотос», если нет – положить стопу одной ноги на бедро другой.
  2. Выпрямите все тело и втяните подбородок в яремную впадину. Руки поднимите вверх.
  3. Начиная от шейных позвонков начните медленно сгибать позвоночник, пока все тело не примет форму дуги. Следите, чтобы при сгибании вы не пропускали ни один позвонок.
  4. Задержитесь на 30-60 секунд.
  5. Выходя из асаны, обопритесь руками о пол впереди себя и начните поднимать корпус, также прогибая позвонок за позвонком, но уже в обратную сторону.

Упавишта Конасана

Улучшает кровоснабжение всех органов, расположенных в тазовой области.

  1. Сядьте на пол, ноги расставьте максимально широко, ступни разверните носками в потолок, а спину выпрямите.
  2. Указательным и средним пальцам обеих рук возьмитесь за большие пальцы соответствующих рукам ног. Проверьте, чтобы обе ноги всей своей поверхностью лежали на полу. В этой позе постарайтесь вытянуться в области талии вверх.
  3. На выдохе опустите корпус на пол между двух ног, стараясь грудью и лбом коснуться пола. Удерживайте тело в таком положении от 30 секунд до минуты.
  4. Чтобы выйти из этой асаны, сначала нужно положить ладони на полу перед собой, а затем, постепенно прогибаясь в позвоночнике от головы, полностью выпрямить спину.

Уттхита Паршвоконасана

Способствует устранению застойных процессов в тазобедренном суставе и крестце, имеет тонизирующее воздействие на мышцы ног.

  1. Расставьте широко ноги, плотно прижмите стопы к полу, а руки разведите в стороны.
  2. Поверните обе стопы вправо: правую на 90 градусов, левую – на 60. В таком положении согните правую ногу до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол.
  3. Правую руку опустите на пол за правой ногой, а левую выпрямите и поднимите вверх, так, чтобы она образовала одну линию с туловищем и своим плечом накрыла ухо.
  4. Грудь поверните влево, взгляд устремите в сторону поднятой руки, как бы сквозь нее. Время выполнения асаны – от 30 до 60 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону.

Бакасана

Улучшает циркуляцию крови в брюшной полости и области крестца.

  1. Присядьте на корточки, стопы соедините между собой и прижмите к полу.
  2. Оторвите таз от пола и постарайтесь сбалансировать тело настолько, чтобы усидеть в таком положении.
  3. Раздвиньте колени, а туловище подайте вперед. Обе руки заведите за колени и обоприте ладонями о пол.
  4. Согнув в локтях руки, отрывайте пятки от пола. Голени при этом должны находиться максимально высоко.
  5. Еще немного наклонитесь вперед и попытайтесь на выдохе оторвать от пола носки. Весь вес тела удерживайте на руках в течении 2-30 секунд.

Если вы решили профессионально заняться каким бы то ни было видом спорта, помните, что одним из наиважнейших условий для здоровых занятий является гармоничное, правильно выстроенное положение тела.

Добиться красивой ровной осанки можно лишь тогда, когда у вас подвижен самый сильный сустав в теле – тазобедренный.

Регулярно выполняя все упражнения, вы не только подготовите хорошую почву для спортивных занятий, но и существенно улучшите свое здоровье.

Повышаем подвижность тазобедренных суставов по видео инструкции

Источник: http://bodybestclub.com/raznoe-dlya-zdoroviya/information/sport-i-podvizhnye-tazobedrennye-sustavy.html

СТРЕТЧИНГ: 12 лучших упражнений для подвижности тазобедренных суставов

Подвижность тазобедренных суставов

Эти упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание.

Тазобедренные суставы: Упражнения для растяжки и подвижности 
 

Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.

Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения.

Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Упражнение 1

Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.

Колени медленно разводятся в стороны до касания пола. Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе.

Движение можно повторять от 10 до 20 раз.

Упражнение 2

Примите исходное положение: кисти упирают в согнутые колени, наклоняемая вперед, сохраняя корпус прямым.

Разворачиваем кулаки влево, слегка опуская при этом одно плечо и наклоняя в том же направлении голову.

Затем совершаем головой качающее круговое движение влево; одновременно в том же направлении покачиваем ягодицы.

Повторяем движения в правую сторону.

Затем выполняем упражнение еще 30 раз.

Упражнение 4

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены. Повторяем движения правой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой, затем возвращаем в исходное положение.

Упражнение 5

Примите исходное положение: стоя прямо, руки на бедрах.

Левую ногу выставляем вперед и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем.

Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать.

Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом.

Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны.

Движения повторяют 50 раз.

Упражнение 7

Примите исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире плеч, кулаки на бедрах.

В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч.

Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°.

Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены. Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны.

Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени.

Движения можно повторять от 10 до 20 раз

Упражнение 8

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела.

Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу.

Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении.

Медленно поворачиваем голову влево.

Движение повторяется по 30 раз в каждую сторону.

Упражнение 9

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.

На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой.

Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны.

Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох.

Повторяют желаемое количество раз.

Упражнение 10

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.

Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола.

Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу.

Упражнение 11

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху; затем медленными, покачивающими движениями, отводим ногу в сторону и назад.

Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 12

Примите исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе.

Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать.

Носок притягиваем к себе. После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на под.

Движение повторяется левой ногой.

Выполнить по 20 раз каждой ногой.опубликовано econet.ru.

Ванесса Томпсон “Стретчинг для здоровья и долголетия”

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/183903-stretching-12-luchshih-uprazhneniy-dlya-podvizhnosti-tazobedrennyh-sustavov

Как защитить спину от травм в спортзале и в жизни: развиваем подвижность тазобедренных суставов

Подвижность тазобедренных суставов

Тазобедренные суставы работают, когда вы садитесь на диван и встаёте с него, когда поднимаете с пола или стула тяжёлую коробку, когда делаете становую или мёртвую тягу в спортзале.

Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны из-за окружающих их жёстких, нерастянутых мышц, вы не сможете нагнуться, сохранив нейтральное положение позвоночника. Округляя спину, вы поднимаете тяжести за её счёт, не используя в полной мере ягодичные мышцы. Всё это чревато болями в пояснице, грыжей межпозвоночных дисков и другими проблемами.

Избежать их вы сможете, только если привыкнете двигаться правильно. Хип хиндж (Hip Hinge) — это сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и мягко согнутыми коленями. Этот двигательный паттерн позволит вам поднимать тяжести и тренироваться без вреда для позвоночника, эффективно работать с большими весами.

Тест 1

Прижмите палку к позвоночнику, согнитесь в тазобедренных суставах, а затем выпрямитесь.

Хип хиндж с бодибаром

Палка должна касаться копчика, руки на пояснице, верхней части спины, руки напротив шеи. И касание в этих точках должно сохраняться на протяжении всего движения.

Любая потеря контакта — и тест не пройден.

Тест 2

Наклонитесь вперёд и коснитесь руками стоп, держа колени прямыми (напрягите квадрицепсы).

Если вы не можете сделать это с прямыми коленями, вам нужно делать упражнения на развитие мобильности сустава и гибкости задней поверхности бедра.

Тест 3

Расположите палку на спине: точки соприкосновения те же, что и в первом упражнении.

Наклоните корпус вперёд, стоя на одной ноге. Держите бёдра и поднятую ногу ровно. Используйте зеркало, чтобы следить, правильно вы делаете или нет:

  1. Глядя на себя прямо, убедитесь, что нет скручивания в колене, нога, уходящая назад, находится точно под бедром, а опорная нога стоит ровно.
  2. Глядя на себя сбоку, следите, чтобы уходящая назад нога была на одной линии с корпусом.

Ещё лучше выполнять тесты с партнёром и отслеживать положения друг друга.

Если вы не прошли какой-то тест, вам нужны упражнения для развития мобильности и силы тазобедренных суставов.

Включите эти упражнения в свою тренировку и через какое-то время повторите тесты.

1. Мобильность суставов

Развивайте эластичность икроножных мышц, мышц задней поверхности бедра, сгибателей и разгибателей бедра. Растяжка мышц поможет увеличить мобильность суставов.

Помимо растяжки, можете использовать массажный ролик: каждый день раскатывайте на нём ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.

Массаж помогает расслабить жёсткие мышцы, улучшить кровоснабжение и увеличить эластичность, что, в свою очередь, повышает мобильность суставов.

2. Статическая стабильность

Чтобы развить статическую стабильность, вы должны принять определённое положение и сохранять его на протяжении какого-то времени.

  1. Удерживайте хип хиндж 30 секунд, повторите три раза.
  2. Выполняйте тягу штанги в глубоком наклоне. Держите спину прямо и тяните штангу к нижней части живота, сохраняя прямую траекторию подъёма. Начните с 20–25% своего веса. Ключевой момент: не жертвуйте правильной техникой ради большего веса.

3. Динамические упражнения

Несколько упражнений на правильное выполнение хип хинджа в динамике.

Растяжение ленты-эспандера между ногами

Растяжение эспандера

Для этого упражнения вам понадобится лента-эспандер и стойка, за которую можно её зацепить.

Зацепите эспандер, встаньте спиной к стойке и протяните его между ногами. Займите исходное положение: вы стоите прямо, эспандер проходит между вашими ногами, вы удерживаете его в опущенных руках перед собой.

Очень медленно и плавно выполните хип хиндж. Руки при этом уходят назад под воздействием эспандера и заканчивают движение между ногами.

Резко выпрямите корпус, растягивая эспандер.

Становая тяга с сопротивлением

Становая тяга с сопротивлением

Соберите штангу для становой тяги. Не берите слишком большой вес, потому что упражнение будет усложняться за счёт сопротивления.

Положите эспандер на гриф так, чтобы две петли оказались на полу. Наступите на обе петли ногами и выполняйте становую тягу, растягивая эспандер.

Махи гирей в русском стиле

Махи гирей в русском стиле

Возьмите гирю обеими руками. Согните тело в тазобедренном суставе и выведите гирю назад между ногами.

Выпрямляясь, сделайте мах гирей перед собой до уровня плеч или выше и снова выведите гирю назад.

4. Изменение паттерна движения

Эти упражнения помогут вам выработать привычку двигаться правильно. Концентрируйтесь на положении тела на протяжении всего движения.

Становая тяга у стены

Становая тяга у стены

Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 см от неё. Держа спину прямо, согнитесь в тазобедренных суставах так, чтобы достать ягодицами до стены. Остановитесь, когда коснётесь стены, а затем вернитесь в исходное положение. Чтобы проверить правильность выполнения упражнения, используйте палку.

Если получилось сделать упражнение, не потеряв равновесия, подвиньтесь чуть дальше от стены и выполните то же упражнение.

Повторяйте до тех пор, пока не отодвинетесь на такое расстояние, что едва сможете коснуться стены ягодицами.

Повторяйте упражнение с этого расстояния, полностью контролируя тело и особенно сгибание в тазобедренных суставах.

Попеременная становая тяга с гирей

Встаньте прямо, гирю поставьте на пол между ногами. Согните тело в тазобедренных суставах и наклонитесь за гирей. Когда достанете до неё, задействуйте широчайшие мышцы спины, соедините лопатки и поднимите гирю одной рукой.

Верните гирю обратно, приняв правильное положение хип хиндж, и выпрямитесь без гири.

Повторите другой рукой.

5. Развитие силы

Выполняйте становую тягу с 70–90% разового максимума.

6. Силовая выносливость

Выполняйте следующие упражнения:

  1. Замедленная становая тяга.
  2. Подъём штанги на грудь.
  3. Махи гирей.
  4. Выбрасывание медбола в прыжке в стену или вверх.

С помощью этих упражнений вы сможете развить мобильность тазобедренных суставов и прокачать мышцы, окружающие их.

Источник: https://Lifehacker.ru/2017/03/12/hip-hinge/

Повышение подвижности в тазобедренных суставах причины, способы диагностики и лечения

Подвижность тазобедренных суставов

Повышение подвижности тазобедренных суставов — синдром, поражающий соединительную ткань. Большинство больных не подозревают о наличии гипермобильности, считая гибкость суставов нормой.

Возможно появление дополнительных признаков, например, болезненных ощущений и дискомфорта при движении. Болезнь передается по наследству, объясняется это получением ненормального коллагена от родителя.

При частом использовании увеличенной амплитуды движений симптоматика усиливается.

Причины повышения подвижности в тазобедренных суставах

Точные причины установить не удалось. Имеются предположения о растяжимости коллагена, данное вещество — одно из составляющих связок и хрящей. Синдром встречается у 15 людей из 100, но не всегда диагностируется.

Часть больных считают свои связки слабыми и не обращаются на прием к врачу. Чаще пациенты жалуются на боли в тазобедренном суставе, которые возникают по мере развития синдрома.

Выделяют факторы, которые приводят к гиперподвижности суставных тканей.

  • Синдром Марфана. Больные имеют большой рост, маленький вес, длинные руки. Характерная черта болезни — гибкость суставов.
  • При синдроме Элерса-Данлоса подвижность тазобедренных суставных тканей выше обычной. Отличительная черта заболевания — растяжимость кожных покровов.
  • Остеогенез, характеризуется слабостью связок. У больных выше вероятность перелома, растяжения, утраты слуха и других осложнений.
  • Коксартроз, развивается при повреждении позвоночника, интенсивных нагрузках на суставную ткань.
  • Недостаточная концентрация витаминов в организме.
  • Нарушение процессов обмена.
  • Процесс вынашивания ребенка.
  • Неправильно составленный рацион питания.
  • Частые стрессовые ситуации, моральное переутомление.
  • Инфекционные заболевания позвоночника.
  • Загрязненная окружающая среда.
  • Сидячий образ жизни.
  • Нарушения гормонального фона.
  • Процесс старения.
  • Нарушения в работе кровеносной системы.
  • Дисплазия, характеризующаяся несоответствием размеров головки бедренной кости и углубления.
  • Бурсит, подразумевает воспалительный процесс суставной сумки.
  • Воспалительные заболевания соединительной ткани.
  • Артриты разного характера, провоцирующие воспаление сустава.

Типы повышения подвижности в тазобедренных суставах

Больные жалуются на сопутствующие симптомы суставного аппарата:

  • болезненные ощущения в тазобедренных суставных тканях после небольших повреждений или физической нагрузки;
  • воспалительный процесс оболочки — синовит, развивающийся после травмирования тазобедренной области;
  • искривление позвоночника при незначительных нагрузках;
  • болезненные ощущения в мышцах;
  • прогрессирование атеросклеротического поражения сосудов;
  • гипотонус у детей, больные позже учатся ходить;
  • частые вывихи сустава;
  • болезненные ощущения в области позвоночника.

В зависимости от причины развития синдрома выделяют две формы:

Приобретенное повышение подвижности в тазобедренных суставах

Развивается у профессиональных спортсменов и музыкантов, танцоров. Монотонные физические нагрузки провоцируют локальную гипермобильность суставных тканей. Изменения гибкости тазобедренных суставов отмечается при некоторых заболеваниях и физиологических состояниях, например, артроз или вынашивание ребенка.

Врожденное повышение подвижности в тазобедренных суставах

Симптом развивается при наследственных заболеваниях соединительных тканей. Чаще передается представительницам женского пола.

Изначально проводится внешний осмотр больного, учитываются жалобы пациента. Проводится специальное тестирование на определение гибкости суставных тканей. Принимается во внимание растяжимость кожи, варикозное поражение нижних конечностей и другие косвенные признаки.

При наличии подозрений на развитие болезни соединительной ткани назначаются дополнительные диагностические процедуры: рентгенография пораженной области, компьютерная томография, магнитно-резонансная терапия. Проводится забор крови на биохимический анализ. При необходимости назначаются консультации специалистов другого профиля.

Специалисты клиник ЦМРТ проведут комплексное обследование организма пациента, которое включает:

После установления причины возникновения синдрома определяется тактика лечения. Не всегда удастся устранить гипермобильность суставных тканей. Чтобы избавиться от боли назначаются противовоспалительные обезболивающие препараты. Пациенту показан ортез для удержания суставов. Составляется курс лечебной физической культуры.

Тяжесть состояния больного отражается на качестве жизни. Чтобы вылечить синдром назначаются физиотерапевтические процедуры. При низкой эффективность лекарств применяется оперативное вмешательство.

Врачи клиники ЦМРТ составят эффективный курс лечения в зависимости от индивидуальных особенностей развития синдрома, терапия включает в себя:

Последствия

Если не заниматься лечением синдрома, повышается риск прогрессирования осложнений:

  • нарушается осанка;
  • развивается остеохондроз;
  • одна из ног становится короче;
  • повышается вероятность травмирования тазобедренных суставных тканей;
  • усиливаются болезненные ощущения;
  • возможна полная блокада тазобедренных суставов.

Профилактика повышения подвижности в тазобедренных суставах

Чтобы снизить вероятность осложнений и предотвратить развитие приобретенной формы гипермобильности суставов требуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • ежедневно заниматься физической культурой;
  • чаще гулять на свежем воздухе;
  • отказаться от употребления спиртных напитков, курения, приема наркотических препаратов;
  • избегать стрессовых ситуаций;
  • не допускать переохлаждений;
  • избегать интенсивных физических нагрузок на тазобедренный сустав;
  • при повышенной мобильности обратиться в медицинское учреждение для диагностики и лечения;
  • придерживаться сбалансированного рациона питания.

Точность диагностики и качественное обслуживание — главные приоритеты нашей работы. Мы ценим каждый отзыв, который оставляют нам наши пациенты.

Панина Валентина Викторовна

Актриса, заслуженная артистка РСФСР

Узнала о вас в интернете — нужно срочно сделать МРТ.

И вот после спектакля я у вас. Мне очень понравились ваши сотрудники. Спасибо за внимание, доброжелательность и точность.

Пусть у вас всё будет так же хорошо на душе, как у меня сейчас, несмотря на все проблемы…

Будьте!!! Нам на радость! Ваша Панина В.В.

Открыть скан отзыва

Array( [ID] => 107 [~ID] => 107 [CODE] => [~CODE] => [XML_ID] => 107 [~XML_ID] => 107 [NAME] => Панина Валентина Викторовна [~NAME] => Панина Валентина Викторовна [TAGS] => [~TAGS] => [SORT] => 100 [~SORT] => 100 [PREVIEW_TEXT] =>

Узнала о вас в интернете — нужно срочно сделать МРТ.

И вот после спектакля я у вас. Мне очень понравились ваши сотрудники. Спасибо за внимание, доброжелательность и точность.

Пусть у вас всё будет так же хорошо на душе, как у меня сейчас, несмотря на все проблемы…

Будьте!!! Нам на радость! Ваша Панина В.В.

[~PREVIEW_TEXT] =>

Узнала о вас в интернете — нужно срочно сделать МРТ.

И вот после спектакля я у вас. Мне очень понравились ваши сотрудники. Спасибо за внимание, доброжелательность и точность.

Пусть у вас всё будет так же хорошо на душе, как у меня сейчас, несмотря на все проблемы…

Будьте!!! Нам на радость! Ваша Панина В.В.

Источник: https://cmrt.ru/simptomy/povyshenie-podvizhnosti-v-tazobedrennykh-sustavakh/

ОнлайнДоктор
Добавить комментарий