Упражнения с массажным мячом

Гимнастика с массажными мячиками су – джок

Упражнения с массажным мячом
Каждый ребенок с раннего возраста должен быть знаком массажным мячиком су–джок, который используется в профилактических и коррекционных целях, предназначен для массажа рефлексотерапии в работе с детьми любого возраста.

 Массажный мячик – это уникальная тактильная гимнастика, которая оказывает тотальное воздействие на кору головного мозга, что предохраняет ее зоны от переутомления, равномерно распределяя нагрузку на мозг.

  Массажные мячи применяют в игровых методах (сказки, стихи, разминки, игры  и т.д.). В процессе игровой деятельности у детей развивается мелкая моторика рук и происходит массаж пальцев за счет негладкой, пупырчатой поверхности мячей, которая прекрасно подходит для проработки стопы и ладоней. Такой массаж оказывает благотворное влияние на весь организм ребенка.

  При помощи любого стандартного насоса упругость массажного мяча может быть индивидуально настроена за счет клапана. Мячик должен быть твердым, т. е. не деформироваться. Массажные мячики могут быть изготовлены из качественной резины , пластика, даже металла. Также они могут различаться по диаметру.

  Такие мячи – массажеры  просты в обращении и доступны в любой момент. Продолжительность проведения гимнастики с мячиком зависит от возраста детей. Су – джок – паузы можно устраивать в режиме текущих занятий (в группе) и комплексно на физкультурных занятиях.

Формы работы с Су-Джок самые разнообразные. Прежде всего, это различные пальчиковые упражнения как шариком Су-Джок, так и с эластичным кольцом.

Движения могут быть различными – круговые движения шарика между ладонями, перекатывание шарика от кончиков пальцев к основанию ладони, вращение шарика кончиками пальцев, сжимание шарика между ладонями, сжимание и передача из руки в руку, подбрасывание шарика с последующим сжатием между ладонями. Каждое упражнение сопровождается небольшим стишком, потешкой.

С помощью шаров – «ёжиков» с колечками детям нравится массировать пальцы и ладошки, что оказывает благотворное влияние на весь организм, а также на развитие мелкой моторики пальцев рук, тем самым, способствуя развитию речи. Очень полезен и эффективен массаж пальцев и ногтевых пластин кистей. Эти участки соответствуют головному мозгу.

На них проецируется все тело человека в виде мини-систем соответствия. Поэтому кончики пальцев необходимо массажировать до стойкого ощущения тепла. Это оказывает оздоравливающее воздействие на весь организм. Особенно важно воздействовать на большой палец, отвечающий за голову человека. 

   Предлагаю интересные и полезные упражнения с массажными мячиками.

Комплекс упражнений «Разминка»

Мячик сильно посжимаю

Дети поочередно каждой рукой сжимают мячик.

И ладошку поменяю.

Повторить 3-4 раза.

«Здравствуй, мой любимый мячик!»-

Передают  мячик поочередно каждому пальцу.

Скажет утром каждый пальчик.

То же пальцами другой руки.

Крепко мячик обнимает,

Крепко зажать мячик указательным и большим пальцем.

Никуда не выпускает.

То же пальцами другой руки.

Только брату отдает.

Перекладывают мячик с руки в руку, сжимая его.

Брат у брата мяч берет.

По столу круги катаю,

Дети прямой ладошкой катают мячик по полу или столу.

Из – под рук не выпускаю.

Взад – вперед его качу;

Выполняют соответствующие движения.

Вправо-влево- как хочу.

Танцевать умеет танец.

Каждым пальцем по очереди катают мячик.

На мяче мой каждый палец.

Мячик пальцем разминаю,

Вдоль по пальцам мяч гоняю.

Выполняют соответствующие движения.

Поиграю я в футбол

Перебрасывают мячик из руки в руку, при этом  сжимают его.

И забью в ладошку гол.

Сверху левой, снизу правой

Выполняют соответствующие движения.

Я его катаю – браво!

Поверну, а ты проверь-

Выполняют соответствующие движения.

Сверху правая теперь!…

  (Слова такой разминки разучиваются с детьми в ходе игры.)

Игровой комплекс «Фокусник»

(Все движения выполняются по тексту. По желанию их можно усложнить. Слова разучиваются по ходу игры.)

Я мячом круги катаю,

Взад-вперед его гоняю.

Им поглажу им ладошку,

Будто я сметаю крошку.

И сожму его немножко,

Как сжимают лапку кошке.

Каждым пальцем мяч прижму

И другой рукой начну,

А теперь последний трюк-

Мяч летает между рук!

Пальчиковая игра «Мячик – ёжик».

(Описание: упражнение выполняется сначала на правой руке, затем на левой.)

Ежик колет нам ладошки, (катаем шарик в разных направлениях)

Поиграем с ним немножко.

Ежик нам ладошки колет – (шариком ударяем по ладошке)

Ручки к школе нам готовит.

Мячик-ежик мы возьмем, (подбрасываем мячик вверх)

Покатаем и потрем. (прокатываем между ладошек)

Вверх подбросим и поймаем, (опять подбрасываем мячик)

И иголки посчитаем. (пальчиками мнем иголки мячика)

Пустим ежика на стол, (кладем мячик на стол)

Ручкой ежика прижмем (ручкой прижимаем мячик)

И немножко покатаем… (катаем мячик по столу)

Потом ручку поменяем (меняем руки)

Сказка «Ежик на прогулке»

Жил да был ежик в лесу, в своем домике – норке (зажать шарик в ладошке).

Выглянул ежик из своей норки (раскрыть ладошки и показать шарик) и увидел солнышко.

Улыбнулся ежик солнышку (улыбнуться, раскрыть одну ладошку веером) и решил прогуляться по лесу.

Покатился ежик по прямой дорожке (прямыми движениями по ладошке раскатывать шарик), катился – катился и прибежал на красивую, круглую полянку (ладошки соединить в форме круга).

Обрадовался ежик и стал бегать и прыгать по полянке (зажимать шарик между ладошками)

Стал цветочки нюхать (прикасаться колючками шарика к кончику пальца и делать глубокий вдох).

Вдруг набежали тучки (зажать шарик в одном кулачке, в другом, нахмуриться), и закапал дождик: кап-кап-кап (кончиками пальцев в щепотке стучать по колючкам шарика).

Спрятался ежик под большой грибок (ладошкой левой руки сделать шляпку и спрятать шарик по ним) и укрылся от дождя, а когда закончился дождь, то на полянке выросли разные грибы: подосиновики, подберезовики, опята, лисички и даже белый гриб (показать пальчики).

Захотелось ёжику обрадовать маму, собрать грибы и отнести их домой, а их так много … как понесет их ежик? Да, на своей спинке. Аккуратно насадил ежик грибочки на иголки (каждый кончик пальчика уколоть шипом шарика) и довольный побежал домой (прямыми движениями по ладошке раскатывать шарик).

Источник: https://65kgspb.caduk.ru/p355aa1.html

Комплекс упражнений с массажным мячом

Упражнения с массажным мячом

Комплекс упражнений с массажным мячом

«ПАЛЬЧИКИ И МЯЧИКИ»

Источник знаний находится на кончиках пальцев» – так говорил В.Сухомлинский и мы с вами точно знаем, что развитие мелкой моторики напрямую связано с развитием речи малыша.
Одним из способов развития моторики и речи являются упражнения с массажными мячиками.

Цель таких упражнений – развитие мелкой моторики, общей координации и пластичности движений.

Задачи:

1. способствовать закаливанию организма ребенка.

2. Воздействовать на биологически активные точки, находящиеся на поверхности ладоней.

3. Способствовать развитию мелкой моторики рук.

4. Хорошая гимнастика для пальчиков, улучшает кровообращение, тонизирует мелкие мышцы на руках.

Перед тем, как проводить с детьми или одним ребенком комплекс представленных упражнений, необходимо познакомить ребёнка с названием частей ладони и пальцев.

Следить, чтобы при выполнении упражнений для рук, пальцы обеих рук находились всегда в сомкнутом состоянии, плечи не поднимались. Желательно, чтобы на детях (ребёнке) была одежда с коротким рукавом. Если такой возможности нет, то детям нужно закатать рукава.

Когда взрослый показывает комплекс упражнений для рук необходимо снять с запястья часы и кольца с пальцев.Упражнения показывать в среднем темпе, акцентируя внимание детей (ребенка) на некоторые нюансы при их выполнении.

Эти комплексы упражнений рекомендуется проводить с детьми, начиная с 3-х летнего возраста. Они способствуют развитию у детей мелкой моторики рук, которая в свою очередь, напрямую связана с развитием речи.

Для развития речи, внимания и мелкой моторики рекомендуется регулярно делать массаж ладошек малыша и играть с ним в пальчиковые игры. Очень полезны в таких играх массажные мячи. Кроме своих стандартных функций игрового предмета, мячик массирует кончики пальцев ребенка закругленными шипиками, развивая тактильные ощущения и стимулируя точки на ладошках.

Пальчиковая игра «Черепаха» (с шариком)

Описание: упражнение выполняется сначала на правой руке, затем

на левой.

Шла большая черепаха (дети катают Су-Джок между ладоней)

И кусала всех от страха,

Кусь, кусь, кусь, кусь, (Су-Джок между большим пальцем и

остальными, которые ребенок держит

«щепоткой». Надавливают ритмично на

Су Джок, перекладывая из руки в руку).

Никого я не боюсь. (дети катают Су-Джок между ладоней).

Пальчиковая игра «Ёжик» (с шариком)

Описание: упражнение выполняется сначала на правой руке, затем

на левой.

Ёжик, ёжик, хитрый ёж,

на клубочек ты похож. (дети катают Су-Джок между ладонями)

На спине иголки (массажные движения большого пальца)

очень-очень колкие (массажные движения указательного пальца)

Хоть и ростом ёжик мал, (массажные движения среднего пальца)

нам колючки показал, (массажные движения безымянного пальца)

А колючки тоже (массажные движения мизинца)

на ежа похожи. (дети катают Су-Джок между ладонями)

Пальчиковая игра «Зайки на лужайке» (с шариком)

Описание: упражнение выполняется сначала на правой руке, затем

на левой.

На поляне, на лужайке (катать шарик между ладонями)

Целый день скакали зайки. (прыгать по ладошке шаром)

И катались по траве, (катать вперед – назад)

От хвоста и к голове.

Долго зайцы так скакали, (прыгать по ладошке шаром)

Но напрыгались, устали. (положить шарик на ладошку)

Мимо змеи проползали, (вести по ладошке)

«С добрым утром!» – им сказали.

Стала гладить и ласкать

Всех зайчат зайчиха-мать. (гладить шаром каждый палец)

Пальчиковая игра «Медведи» (с шариком)

Описание: упражнение выполняется сначала на правой руке, затем

на левой.

Шла медведица спросонок, (шагать шариком по руке, надавливая)

А за нею – медвежонок. (шагать тихо шариком по руке)

А потом пришли детишки, (шагать шариком по руке в быстром темпе)

Принесли в портфелях книжки.

Стали книжки открывать, (нажимать шариком на каждый палец)

И в тетрадочках писать.

Пальчиковая игра «Ёжик на дорожке» (с шариком)

Описание: упражнение выполняется сначала на правой руке, затем

на левой.

По тропинке, по дорожке (катаем шарик по ладони)

Топают к нам чьи-то ножки. («Топаем» шариком по ладони)

Это ёж – колючий бок, (Показать шарик на развернутой ладони)

По грибам большой знаток! (Надавить на каждый пальчик поочередно

Пальчиковая игра «Колючий ежик». (с шариком)

Описание: упражнение выполняется сначала на правой руке, затем

на левой.

Катиться колючий ёжик (круговые движения шариком между ладонями).Нет ни головы, ни ножек.По ладошке бежит,

И пыхтит, пыхтит, пыхтит.

Мне по пальчикам бежит

И пыхтит, пыхтит, пыхтит.Бегает туда, сюда,

Мне щекотно да, да, да

. (движения шариком по пальцам).Уходи, колючий ёж

В тёмный лес, где ты живёшь!

(пускаем по столу и ловим подушечками

пальцев).

Пальчиковая игра «Ёжик маленький» (с шариком)

Описание: упражнение выполняется сначала на правой руке, затем

на левой.

Ежик маленький замерз

и в клубок свернулся. (крепко сжать шарик ладонью)

Солнце ежика согрело,

Ежик развернулся. (открыть ладонь и показать шарик)

Пальчиковая игра «Игрушки». (с шариком)

Описание: упражнение выполняется сначала на правой руке, затем

на левой.

На большом диване в ряд (поочередно катаем шарик к каждому

пальчику, начиная с большого)

Куклы Катины сидят:

Два медведя, Буратино,

И веселый Чиполлино,

И котенок, и слоненок.

Раз, два, три, четыре, пять (надавливаем шариком на кончики пальцев)

Помогаем нашей Кате

Мы игрушки сосчитать.

Пальчиковая игра «Мячик – ёжик». (с шариком)

Описание: упражнение выполняется сначала на правой руке, затем

на левой.

Ежик колет нам ладошки, (катаем шарик в разных направлениях)

Поиграем с ним немножко.

Ежик нам ладошки колет – (шариком ударяем по ладошке)

Ручки к школе нам готовит.

Мячик-ежик мы возьмем, (подбрасываем мячик вверх)

Покатаем и потрем. (прокатываем между ладошек)

Вверх подбросим и поймаем, (опять подбрасываем мячик)

И иголки посчитаем. (пальчиками мнем иголки мячика)

Пустим ежика на стол, (кладем мячик на стол)

Ручкой ежика прижмем (ручкой прижимаем мячик)

И немножко покатаем… (катаем мячик по столу)

Потом ручку поменяем (меняем руки)

Пальчиковая игра «Домик». (с шариком)

Описание: упражнение выполняется сначала на правой руке, затем

на левой.

В этом домике пять этажей: (катаем шарик по ладони)
На первом живет семейство ежей, (надавливаем поочередно на каждый

пальчик)

На втором живет семейство зайчат,На третьем – семейство рыжих бельчат,На четвертом живет с птенцами синица,На пятом сова – очень умная птица.Ну, что же, пора нам обратно спуститься:На пятом сова,На четвертом синица,Бельчата на третьем,Зайчата – втором,

На первом ежи, мы еще к ним придем.

Пальчиковая игра «Орехи» (с шариком)
Описание: упражнение выполняется сначала на правой руке, затем

на левой.

Мы научимся орехиМежду пальцами катать.(Дети катают шарик между пальцами сначала одной руки, потом другой).

Это в школе нам поможет

 
Буквы ровные писать.

(Ёще есть наглядный материал для массажа с помощью специального мячика)

Источник: https://infourok.ru/kompleks-uprazhneniy-s-massazhnim-myachom-palchiki-i-myachiki-zdorovesberegayuschie-tehnologii-1146327.html

Игры и упражнения с массажным мячом

Упражнения с массажным мячом

Ольга Артамонова
Игры и упражнения с массажным мячом

Консультация для родителей и воспитателей

Игры и упражнения с массажным мячом

Инструктор по физкультуре

Артамонова О. А

Игры и упражнения с массажным мячом

Для развития речи, внимания и мелкой моторики в детском саду «Детство» воспитатели, логопеды и инструктора по ЛФК и ФК используют пальчиковую гимнастику и игры, которые являются элементом «методики раннего развития ребенка».

Благодаря пальчиковым играм развиваются творческие способности, скорость реакции, малыши лучше усваивают такие понятия, как «выше», «ниже», «лево», «право», разучивают счет, да и просто улучшается настроение.

В настоящее время придумано множество стихов, появилось разнообразие атрибутов для пальчиковой гимнастики и игр. Очень полезен в таких играх маленький массажный мяч.

Массажный мяч – эффективное средство расслабления мышц и снятия последствий стресса, которое можно использовать ежедневно. Пупырчатая поверхность мяча воздействует на нервные окончания, улучшает приток крови и активизирует кровообращение.

Закругленные массажные шипы на поверхности мяча воздействуют на биологически-активные зоны кожи головы, туловища и конечностей. Основные сферы его применения – это массаж рефлекторных зон.

Массажный мяч ускоряет капиллярный кровоток, уменьшает венозный застой и повышает кожно-мышечный тонус. Он предназначен для массажа и рефлексотерапии кистей рук и ступней ног.

Шипы на поверхности мяча при перекатывании воздействуют на нервные окончания, улучшают приток крови и стимулируют кровообращение, служат для релаксации мышечных тканей.

Цель: развитие мелкой и средней моторики, общей координации и пластичности движений.

Пальчиковая гимнастика с массажным мячом.

В огороде ли, в саду /круговое прокатывание массажного мяча по ладоням рук/

Фрукты, овощи найду,

Там картофель, апельсины /соединение мизинцев/

Дыня, репа, мандарины, /соединение безымянных пальцев/.

Лук, лимон и кабачок, /соединение указательных пальцев/.

И у всех отличный вкус! /пальцы в «замке» – сжимание массажного мяча.

Расслабляющее упражнение «Мячики».

1. Тише, тише, мяч, не торопись,

Ты по ручкам прокатись,

Ты по ножкам прокатись,

И обратно возвратись.

Дети сидят на ковре, прокатывают мяч по одной, затем по другой руке, прокатывают мяч по ножкам.

2. Мячик-ежик мы возьмем, (берем массажный мячик)

Покатаем и потрем. (катаем между ладошек)

Вверх подбросим и поймаем, (можно просто поднять мячик вверх)

И иголки посчитаем. (пальчиками одной руки нажимаем на шип)

Пустим ежика на стол, (кладем мячик на стол)

Ручкой ежика прижмем (ручкой прижимаем мячик)

И немножко покатаем… (ручкой катаем мячик)

Потом ручку поменяем. (меняем ручку и тоже катаем мячик)

3.«Ежик» в руки нужно взять, (берем массажный мячик)

Чтоб иголки посчитать. (катаем между ладошек)

Раз, два, три, четыре, пять! (пальчиками одной руки нажимаем на шип)

Начинаем счет опять. (перекладываем мячик в другую руку)

Раз, два, три, четыре, пять! (пальчиками другой руки нажимаем на шип)

Мы возьмем в ладошки «Ежик»(берем массажный мячик)

И потрем его слегка, (в одной ручке держим мячик, другой проводим по нему)

Разглядим его иголки, (меняем ручку, делаем то же самое)

Помассируем бока. (катаем между ладошек)

«Ежик» я в руках кручу, (пальчиками крутим мячик)

Поиграть я с ним хочу.

Домик сделаю в ладошках – (прячем мячик в ладошках)

Не достанет его кошка. (прижимаем ладошки к себе)

Упражнения с массажными мячами для ладоней

Задачи:

– Развитие мелкой и средней моторики рук.

– Воздействие на рефлекторные зоны ладони с целью активизации работы всего организма.

Упр. №1 «Переложи мяч»

И. п. Стоя, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, мяч в одной руке. В. 1- Соединить руки перед грудью, переложить мяч из одной руки в другую и с силой сжать его в ладошке. /8-10р/.

Упр. №2 «Подбрось и поймай»

Подбрасывание и ловля мяча двумя руками. Можно варьировать упражнение – подбросить, хлопнуть в ладоши и поймать; подбросить с приседанием и поймать… /8-10р/.

Мяч бросаю и ловлю,

Я с мячом играть люблю,

Мячик, мамочка, не прячь,

Мне бросай обратно мяч.

Мяч бросаю и ловлю.

Я с мячом играть люблю.

Упр. №3 «Разомни глину»

Ребенок с небольшим усилием сдавливает мяч, как будто разминает глину или пластилин, переворачивая массажный мяч в ладошках /8-10/.

Глину сильно разомну,

Колобок лепить начну.

Упр. №4 «Раскатай колобок»

Ребенок раскатывает массажный мяч в ладошках, как будто старается слепить из глины колобок; ладошки сильно раскрыты, пальцы оттопырены, не касаются мяча /8-10/.

Раскатаю колобок, Колобок, румяный бок.

Упр. №5 «Жадина»

Ребенок с силой держит мяч в одной руке, другая старается выхватить мяч у первой и наоборот.Методические рекомендации: положение рук и ног ребенка произвольно, упражнение можно выполнять сидя, лежа. /8-10/.

Упр. №6 «Подбрасывание мяча одной рукой»

Ребенок подбрасывает мяч одной рукой и ловит его другой.Методические рекомендации: упражнение старается выполнять не сходя с места. ,формирование координации и равновесия, развитие мелкой моторики, раздражение рефлекторных зон кисти /8-10/.

Мячик – мячик, мой дружок,

Звонкий разноцветный бок

По мячу ладошкой бью,

И рукой его ловлю.

Упр. №7 «Погладь ежика»

Ребенок держит мяч в одной руке, другой с усилием гладит по мячу. /8-10/.

Использование массажного мяча для профилактики и лечения нарушений осанки

Осанка – это умение без особого напряжения удерживать свое тело,сохраняя правильную позу в различных положениях: сидя, во время ходьбы и игр. Формирование осанки начинается самого раннего возраста. Неправильная осанка способствует развитию ранних «неправильных» изменений в позвоночнике.

В связи с этим особое значение приобретают методы профилактики и лечения, дающие стойкий результат и не имеющие негативных побочных эффектов. Лечебная физкультура и массаж – это наиболее подходящие способы воздействия на детский организм.

Для увеличения интереса детей к ЛФК в нашем детском саду проводят занятия в игровой форме с использованием маленького массажного мяча.

Комплекс упражнений с массажным мячом для детей с нарушением осанки

При выполнении упражнений необходимо постоянно контролировать сохранение ребенком правильной осанки!

– И. п.: основная стойка, мяч внизу в правой руке

1. руки в стороны;

2. руки вверх, переложить мяч над головой в другую руку;

3. руки в стороны;

4. вернуться в и. п. (повторить 6-7 раз)

– И. п.: ноги на ширине плеч, мяч в правой руке

1. отвести руку с мячом вправо, подняв ее до уровня плеча;

2. поворот туловища вправо, посмотреть на мяч;

3. вернуться в и. п. ;

4. переложить мяч в левую руку.

То же влево (повторить 6 раз)

– И. п.: ноги параллельно на ширине ступни, мяч внизу в правой руке

1. поднять согнутую левую ногу, переложить мяч под ногой в левую руку, спина прямая;

2. опустить ногу, вернуться в и. п.

То же правой ногой (повторить 6 раз)

– И. п.: основная стойка, мяч в обеих руках

1. присесть, руки с мячом вытянуть вперед (спина прямая);

3. вернуться в и. п. (повторить 5-6 раз).

– И. п.: сидя на коленях, мяч в правой руке

1. прокатить мяч от себя вправо на вытянутую руку, туловище неподвижно;

2. прокатить мяч к себе;

3. то же влево (повторить 6 раз, темп медленный).

– И. п.: сидя, ноги врозь, мяч внизу в правой руке

1. руки в стороны;

2. наклониться, коснуться мячом носка левой ноги;

3. выпрямиться, руки в стороны;

4. вернуться в и. п., переложить мяч в другую руку.

То же к правой ноге (повторить 6 раз)

– И. п.: основная стойка, мяч в руках

1. прыжки на двух ногах вправо;

2. пауза;

3. прыжки на двух ногах влево.

Использование массажного мяча для профилактики и лечения плоскостопия

Плоскостопие является самым распространенным видом заболевания опорно-двигательного аппарата. Оно заключается в деформации стопы, приводящей к уплощению последней. В результате стопа всеми своими точками касается поверхности, что является отклонением от нормы.

Для профилактики и лечения плоскостопия применяют физиотерапевтические методы, лечебную физкультуру и массаж. Также эффективным будет использование специальных методик, направленных на укрепление мышц стоп и улучшение кровообращения в них.

Одной из таких методик является методика использования маленького массажного мяча.

Комплекс упражнений для ног с использованием массажного мяча

Выполняется сидя на стульчике

– Снять обувь. И. п. Сесть ровно, спину прижать к спинке стульчика. Мячик положить на пол. Одну ногу поставить на мячик. Вторая нога стоит плотно на полу. Катать мячик ногой вперед – назад, не торопясь. Затем выполнить упражнение второй ногой.

– Снять обувь. И. п. Сесть ровно, спину прижать к спинке стульчика. Мячик положить на пол. Одну ногу поставить на мячик. Вторая нога стоит плотно на полу. Круговые движения одной ногой, затем другой. Темп медленный.

– Снять обувь. И. п. Сесть ровно, спину прижать к спинке стульчика. Мячик положить на пол. Одну ногу поставить на мячик. Вторая нога стоит плотно на полу. Обе ноги поставить на мячик. Выполнять движения обеими ногами вперед – назад.

– И. п. сидя на стуле. Внутренней поверхностью стоп, ближе к голеностопным суставам, зажат мяч. Опираясь пальцами о пол, поднимаем и опускаем пятки, удерживая мяч.

– И. п. сидя на стуле. Обхватываем мяч с обеих сторон стопами, удерживаем 5-10 секунд, чередуем с расслаблением. Маленькие дети поначалу могут помогать себе ладошками.

– И. п. сидя на стуле. Мяч между стопами. Разведение носков в стороны, пятки удерживают мяч.

«Горка». Снять обувь. Сесть на стульчик. Одна нога стоит плотно на полу, другая прямо выставлена вперед, носок тянуть. Мячик взять в противоположную от выставленной ноги руку. Этой рукой начать поднимать мячик по ноге вверх. На бедре мячик накрыть рукой и сосчитать до 5, затем «спустить» его по горке вниз.

То же упражнение повторить другой рукой. Затем увеличить счет до 10. Выполнять упражнение не торопясь, с хорошей амплитудой движения. Каждое упражнение повторяется по 8-10 раз, не спеша. Чтобы ребенок хорошо понял задание, продемонстрируйте ему сами технику и темп выполнения упражнений.

Это привлечет внимание и будет похоже на игру.

Источник: https://www.maam.ru/detskijsad/igry-i-uprazhnenija-s-masazhnym-mjachom.html

Упражнения на фитболе

Упражнения с массажным мячом

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу.

Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом.

Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике.

Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме.

Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Каким должен быть фитбол?

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

  • маленькие в 55 см;
  • средние в 65 см;
  • большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Фитбол. Упражнения на все тело.

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола.

Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым.

Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях.

Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед.

О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.

Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.

Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.

14 — Уголок

Направлен на проработку брюшного пресса.

Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.

Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.

15 — Прыжки

Дарят энергетический заряд бодрости!

Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.

Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.

16 — На пресс

Отлично укрепляет брюшные мышцы.

Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.

Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.

17 — Сгибание коленей

Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.

Повторите от 10 и до 15 сгибаний.

18 — Поднятия коленей

Отлично прорабатывают проблемные зоны.

Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались.

Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие.

Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.

Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.

19 — Шаг в небо

Прорабатывает косые мышцы пресса.

Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.

20 — Наклоны на растяжку

Станут отличным завершением тренинга.

Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.

Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.

https://www.youtube.com/watch?v=R_PxV1F31OY

Лучшие упражнения с фитболом для похудения/ Тренировка с мячом

Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-na-fitbole/

ОнлайнДоктор
Добавить комментарий