Узкая грудная клетка у мужчин

О чем свидетельствует узкая грудная клетка у мужчины, женщины и ребенка

Узкая грудная клетка у мужчин

Узкая грудная клетка – явление довольно распространенное. Проблема эта не является сугубо медицинской, поэтому только часть ее находится в компетенции врачей. На одного пациента, нуждающегося в специальном лечении, приходится несколько мужчин и женщин, которым их тело не нравится с позиций чисто эстетических.

Под определение «узкая грудь» попадает как нормальная грудная клетка человека с астеническим телосложением, так и виды патологической деформации груди. Рассмотрим все эти случаи по порядку.

Варианты нормы

Существует три типа нормальной конституции тела: нормостенический, гиперстенический, астенический.

Узкая грудь – это проблема, которая имеет два аспекта: эстетический и медицинский.

Узкая грудь характерна для астенического типа сложения. У астеников уменьшен передне-задний размер грудной клетки, а также ее ширина и окружность. Мускулатура развита слабо, надключичные ямки хорошо выражены, лопатки несколько вывернуты, жировой слой тонкий. Классические примеры астеников – это современные женщины-модели.

Астеническая грудь, внешний вид которой может смущать требовательных к себе мужчин и женщин, является вариантом нормы. Такое сложение не связано с увеличением риска развития болезней органов дыхания и сердца.

Кому-то такой тип женщин или мужчин нравится, кому-то – нет. Взгляды на индивидуальную привлекательность сильно зависят от национальных и культурных традиций. Но это не имеет отношения к клинической медицине.

Статью о широкой грудной клетке читайте здесь.

Патологические отклонения

От астенической нормальной груди необходимо отличать патологические формы грудных деформаций: паралитическую, воронкообразную, килевидную. Эти виды нарушений грудного скелета могут нуждаться в лечении, а могут представлять исключительно косметическую проблему. Решение о необходимости лечения в таких случаях должно приниматься врачом совместно с пациентом.

Паралитический тип

Врачи выделяют несколько типов патологически узкой груди. Первый тип – паралитический. Он встречается чаще всего при туберкулезе. Паралитическая грудная клетка во многом сходна с астенической: крайнее истощение и фиброз (рубцевание) легких приводят к уменьшению окружности груди. Отличие паралитической груди от варианта нормы заключается в том, что она асимметрична, «перекошена».

Воронкообразная грудная клетка

Воронкообразная грудь – часто встречающийся вариант врожденной деформации грудного скелета. При этой болезни грудина выглядит вдавленной внутрь.

Ученые затрудняются назвать конкретные причины, вызывающие развитие этого заболевания. Точно известно, что свою роль играют генетические факторы. Воронкообразная деформация развивается чаще у мужчин, чем у женщин в соотношении 3:1.

Как правило, диагноз ставится еще у новорожденного ребенка. Западение грудины в покое у младенца может быть малозаметно, но при крике и плаче дефект окружности грудной клетки становится очевидным.

Большинство людей с воронкообразной деформацией груди не испытывают никаких проблем со здоровьем, кроме психологического дискомфорта. В случае наличия серьезного воронкообразного дефекта у ребенка может увеличиваться частота респираторных заболеваний. В тяжелых случаях выраженного искривления грудина может сдавливать легкие и сердце, нарушая их работу.

Килеобразная деформация

Килеобразная деформация проявляется выпячиванием грудины вперед по типу киля. При этом окружность груди сплющивается с боков. Такая болезнь может возникнуть у ребенка после перенесенного тяжелого рахита. Эти дети обладают низкой массой тела, часто болеют простудными заболеваниями. Встречается у мужчин и женщин с равной частотой.

Как улучшить форму астенической грудной клетки

Поскольку астенический тип строения не является патологией, хирургическая коррекция в данном случае нецелесообразна. Занятия спортом за счет развития мускулатуры и увеличения объема легких позволяют улучшить внешний вид груди и у мужчин, и у женщин. Плавание, гребля – наиболее полезные виды спорта для ребенка с астенической конституцией.

Грамотный спортивный инструктор способен подобрать наиболее эффективный для конкретного человека комплекс физических упражнений.

Что делать при врожденной или приобретенной деформации

Существуют как оперативные, так и консервативные методы лечения патологического сужения окружности груди. Среди консервативных средств можно назвать лечебную физкультуру.

Специально подобранные упражнения помогают частично или полностью компенсировать дефект. Лечебная физкультура максимально эффективна в детском возрасте, но может быть полезна и для взрослых мужчин и женщин.

В занятиях важна настойчивость, ребенка необходимо мотивировать заниматься регулярно.

Деформации грудной клетки у детей требуют особого внимания при лечении.

С целью коррекции патологически узкой груди могут применяться ортезы – приспособления, закрепляющие грудную клетку в определенном положении. При воронкообразной деформации используют особые вакуумные устройства, которые вытягивают наружу запавшую грудину, выравнивая ее окружность. В детском возрасте процедура может дать определенный результат, хоть она и довольно дискомфортна.

Оперативное лечение возможно при всех типах деформации, однако его необходимость нужно тщательно оценивать. Дело в том что доля операций, не давших эффекта, при воронкообразном дефекте составляет 20-50%. Маленькая деформация, не влияющая на функцию внутренних органов, в случае отсутствия у человека комплексов по поводу своей внешности не является поводом к операции.

Если воронкообразная деформация сдавливает легкие и сердце, операция необходима. Большое количество мужчин и женщин решаются на операцию в связи с тем, что вид собственной груди причиняет им страдания.

Источник: https://zavorota.ru/spina/uzkaya-grudnaya-kletka-u-muzhchin-zhenshhin.html

Типы телосложения — сводная таблица видов. Как определить свой?

Узкая грудная клетка у мужчин

Типы телосложения — это условная классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на статистическом анализе антропологических параметров студентов-мужчин. При этом характеристики телосложения женщин ученым изначально не рассматривались¹.

Эктоморф — это склонный к худобе и высокий человек, мезоморф отличается классическим атлетическим телосложением, а эндоморф — полноватый и предрасположенный к набору лишнего веса соматотип. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения практически не встречаются — реальные люди обладают более выраженными и менее выраженными характеристиками всех трех типов.

Каждый из этих типов телосложения обладает отличительными характеристиками обмена веществ и работы мышц. В конечном итоге, эндоморфная составляющая часто провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может до конца жизни может оставаться в спортивной форме даже с минимальным уровнем физической активности. В свою очередь, эктоморфам сложно дается набор веса в целом и мышц в частности.

Как определить тип телосложения?

Считается, что одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является плотность скелета и непосредственная толщина кости и запястья. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классические эктоморфы обладают тонкими костями, мезоформы — средними, эндоморфы — широкими.

В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице, представленной ниже, вы найдете другие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

Типы телосложения:

  • Эктоморф — Запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости постоянного соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
  • Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы  мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
  • Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, характеризующийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (и мышц). Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что существенно снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мускулатуры.

Стратегия программы физических тренировок для худых эктоморфов должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

Характеристики эктоморфа:

  • Низкий уровень подкожного жира
  • Ускоренный обмен веществ
  • Узкие плечи и плоская грудная клетка
  • Тонкие и длинные конечности
  • Низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может неделями питаться вредными и высококалорийными продуктами, не набирая существенный лишний вес. Однако, к сожалению, лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу.

Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов.

Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

Правила набора массы для эктоморфов:

  • Тренировки по базовой программе тренировок на массу
  • Повышение калорийности питания на 20-25%
  • Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
  • Использование техник для ускорения восстановления мышц

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий врожденную склонность к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит о том, что большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами от природы.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется существенно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз. В этом и состоит стратегия тренировок спортивных мезоморфов — чем больше тренинга, тем заметнее результат.

Характеристики мезоморфа:

  • Атлетическое телосложение
  • Низкий уровень жира при заметных мышцах
  • Средняя или крупная кость
  • Широкие плечи и развитая грудная клетка
  • Быстрый метаболизм
  • Хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Отдельно отметим, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренной калорийности питания.

Ключ к созданию спортивного тела и похудения для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они  должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечерние время), а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

Характеристики эндоморфа:

  • Крупная кость и массивные конечности
  • Высокий уровень физической силы
  • Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
  • Замедленный метаболизм
  • Избыточное жироотложение

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.

Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это поможет дать мышцам больше энергии для упражнений.

Как тренироваться эндоморфу:

  • Чередование циклов на массу и на рельеф
  • Акцент на функциональных тренировках
  • Регулярное кардио
  • Базовая программа, чтобы накачаться

Точность теории типов телосложения

Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе однозначно подтверждают теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах².

Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет.

Кроме этого, в человеке могут совмещаться характеристики разных типов.

Фитсевен рекомендует придерживаться приведенных выше рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со полной уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ тренировок.

***

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке от природы, во многом зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры.

Однако чистых соматотипов почти не встречается, а большенство реальных людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения.

Также нужно помнить, что эта теория изначально разрабатывалась для мужчин и не всегда применима для женщин.

Научные источники:

  1. William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf
  2. Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source
  3. Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source
  4. Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/tipy-teloslojeniya-i-trenirovki

Узкая грудная клетка у мужчин

Узкая грудная клетка у мужчин

Женоподобные черты лица: мягкие, округлые, тонкие.

Округлые плечи.

Развитая грудь.

Заметной чертой являются длинные ресницы.

Мягко округлые плечи, относительно слабые руки.

Узкие кости, руки, как правило, менее развиты, чем ноги.

Широкие бедра. Узкая грудная клетка.

Полные ноги с округлыми мягкими формами.

Высокая талия.

Сла­бо выраженный вторичный волосяной покров, много волос на лобке.

Мягкие подкожные ткани.

Развитая грудь.

Округлая внешняя часть бедер и внутренняя часть голени.

Фигура в виде песочных часов или грушевидная фигура.

По материалам книги “101 увлекательный способ открыть свою истинную

природу и по-новому взглянуть на своих друзей и знакомых” М.Годвин

ПОРА СТРОЙНЕТЬ?

Начав регулярно делать утреннюю зарядку, большинство мужчин среднего и пожилого возраста ревниво поглядывают на весы: скоро ли нормализуется их вес? Но прежде всего надо решить, какой вес считать идеальным?

В этом вопросе мнения учёных разных стран существенно расходятся. Самый простой и получивший наибольшее распространение метод определения идеального веса предложил французский антрополог Поль Брока: идеальный вес в килограммах равен росту в сантиметрах минус 100.

Но рост — это лишь один из показателей, определяющих наилучший вес. Метод Брока не учитывает таких важных факторов, как пол, возраст, тип телосложения. Поэтому формула Брока считается приемлемой лишь для мужчинлет нормального телосложения. В более молодом возрасте вес должен быть ниже на 5-7 килограммов.

Существует ещё немало методов определения нормы веса. Почти все они слишком сложны, чтобы ими можно было пользоваться в домашних условиях. Из наиболее простых методов укажем два: жировая складка на животе не должна превышать 2,5 сантиметра; длинная линейка, положенная на живот лежащего человека (одним концом — на тазовую кость, а другим — на грудь), должна образовать мост над животом.

Ещё один способ устанавливает, какой вес приходится на один сантиметр роста. Для этого вес в граммах надо разделить на рост в сантиметрах. «Показатель упитанности»свидетельствует о нормальном весе. Число, превышающее 500, указывает на начальную стадию ожирения, меньшена истощение.

В некоторых странах, в том числе и в США, за показатели нормального веса приняты цифры ниже, чем у нас.

Там считают возможным отказаться от поправок на возраст и предъявляется неукоснительное требование сохранять до старости вес таким, каким он был влетнем возрасте.

По мнению наших учёных, некоторое увеличение веса с возрастом допустимо. Но оно не должно превышать 8 процентов от принятых норм.

Приводим таблицу норм веса (в килограммах), рекомендованных академиком А.А. Покровским для мужчинлет с учётом типа телосложения.

— Существуют ли таблетки от голода?

10 интересных народных советов

Эликсир молодости древних знахарей

Правильное питание по аюрведе

Чеснок — целебные свойства и применение

Очевидная польза свежей зелени

9 секретов утреннего пробуждения

Калорийность продуктов и блюд

Чтобы не возникло проблем со здоровьем, настоятельно рекомендуем перед применением советов с нашего сайта, обратиться за консультацией к врачу.

Узкая грудная клетка – явление довольно распространенное. Проблема эта не является сугубо медицинской, поэтому только часть ее находится в компетенции врачей. На одного пациента, нуждающегося в специальном лечении, приходится несколько мужчин и женщин, которым их тело не нравится с позиций чисто эстетических.

Под определение «узкая грудь» попадает как нормальная грудная клетка человека с астеническим телосложением, так и виды патологической деформации груди. Рассмотрим все эти случаи по порядку.

Существует три типа нормальной конституции тела: нормостенический, гиперстенический, астенический.

Узкая грудь характерна для астенического типа сложения. У астеников уменьшен передне-задний размер грудной клетки, а также ее ширина и окружность. Мускулатура развита слабо, надключичные ямки хорошо выражены, лопатки несколько вывернуты, жировой слой тонкий. Классические примеры астеников – это современные женщины-модели.

Хочется еще раз подчеркнуть, что астеническая конституция – это норма. Такое сложение не связано с увеличением риска развития болезней органов дыхания и сердца. Кому-то такой тип женщин или мужчин нравится, кому-то – нет. Взгляды на индивидуальную привлекательность сильно зависят от национальных и культурных традиций. Но это не имеет отношения к клинической медицине.

Мезоморф, нормостеник, женщина с нормостеническим телосложением

Приветствую Вас, дорогие читательницы!

После долгого затишья, я наконец-то возобновила работу над блогом. Объявляю открытие нового сезона конкурса комментаторов.

Источник: https://varikoznikam.ru/pyatka/uzkaya-grudnaya-kletka-muzhchin/

Как расширить грудную клетку и стать крупнее

Узкая грудная клетка у мужчин

Приветствую читателей спортивного блога sportivs.com. Предлагаю сегодня поговорить о том, как расширить грудную клетку независимо в юном возрасте или же после 30 лет.

 Существует множество критериев  оценки собственного телосложения , среди них немаловажное значение уделяется структуре грудой клетки, так как именно она производит первое впечатление.

Даже если бодибилдер обладает развитыми мышцами груди, уплощенная грудная клетка все равно не останется незамеченной, особенно с боку.

Можно иметь великолепные объемные мускулы, но общий образ будет испорчен впалой грудью, и сами мышцы уже не будут играть при малейшем движении. Боковая поза бодибилдера показывает массивность и высоту груди, развитие рук и грудных мышц.

Не меньшее внимание судьи уделяют наличию “жгутов” на грудной клетке, они располагаются на передне-боковых сторонах, имеют веретенообразную форму и толщину около 2 см. По ним легко определить степень развития зубчатых передних мышц. Но если они развиты недостаточно, то портится впечатление и от широчайших, они выглядят плоскими. Этот момент будет замечен при любых фронтальных позах.

Мышечная структура торса выстраивается обычно на каркасе, дарованном природой. Подобная методика подходит для большинства бодибилдеров. Но если он не имеет достаточного объема, все можно исправить, стоит лишь приложить усилия.

Физиология грудных мышц

Все мускулы торса крепятся на грудной клетке, которая состоит из ребер и реберных хрящей, обеспечивающих соединение с грудинной костью. Также хрящи добавляют каркасу эластичность, что можно заметить, делая тяжелые жимы в читинге, когда гриф случайно падает на грудь и отбивается от нее.

Структура реберных хрящей со временем удлиняется, к этому приводит постепенная адаптация к нагрузке. Именно они увеличивают общую длину дуги ребер и расширяют грудную клетку.

Но стоит помнить о том, что хрящи затвердевают после 25 лет, поэтому по прошествии этого возраста их растяжка становится крайне сложной задачей, а в некоторых случаях такой способ расширения груди становится невозможным.

Межреберные мышцы располагаются слоями между ребрами до самой поверхности. Во время дыхания происходит сильное сокращение мышц, и в случае достаточного развития существенно увеличиваются размеры груди. Именно поэтому после 25 лет сохраняется возможность расширения костяка при помощи тщательной тренировки мышц, находящимся между ребрами.

С обеих сторон грудной клетки располагаются зубчатые передние мускулы. Они прижимают лопатки к грудной стенке и тянут вперед.

Упражнения для расширения грудной клетки

Итак, давайте разберем,  как расширить грудную клетку. К числу самых эффективных упражнений относятся дыхательные приседания.

Несмотря на то, что они сочетаются с полувером со штангой, не рекомендуется стремиться за увеличением веса в упражнениях. Стиль выполнения полувера стандартный, для более качественного растяжения груди производится 15-20 повторений.

Дыхание должно быть глубоким и с усилием. Это имеет особое значение, так как прерывистое дыхание сведет на нет весь эффект от тренировок.

Также достаточно эффективным упражнением являются полувер с гантелью, оно обеспечивает расширение костяка благодаря утолщению структуры зубчатых мышц и растяжению реберных хрящей и мускулов, находящихся между ними. Подобная методика обеспечивает активизацию структуры зубчатой передней мышцы, при этом задействуются и межреберные в растянутом положении.

Необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы расположение корпуса было перпендикулярным. При этом нижняя и центральная часть корпуса должны оставаться без опоры. Голова и шея свисают со скамьи, а бедра находятся на уровне плеч.

Далее ладони поворачиваются к потолку, а соединение указательных и больших пальцев образует ромб. Гантель размещается на ладонях внутренним диском, ее можно взять самостоятельно, либо попросить напарника.

Гантель должна висеть на вытянутых руках над грудью, при этом локти немного согнуты.

Вес необходимо опускать медленно по дуге до самого низа. После того, как корпус и плечи сформируют прямую линию, а трицепсы будут находиться рядом с носом, необходимо сделать глубокий вдох и остановить движение.

Угол сгиба локтей должен оставаться неизменным, это особенно важно при движении внизу, так как это является ключевым отличием от упражнений для трицепсов.

Если в них ощущается чрезмерное напряжение, стоит обратить внимание на локти, они не должны разгибаться и сгибаться в процессе движения.

Вес поднимается вверх из нижней точки, при этом должна сохраняться дугообразная траектория и темп. Необходимо задержать дыхание на момент подъема и выдыхать при достижении верхней точки.

Дыхание во время движения существенно снижает активизацию межреберных мышц и общую эффективность. Также не стоит выдыхать слишком рано, это усложнит движение и снизит давление в груди.

При этом стоит отметить, что задержка дыхания в любой части упражнения противопоказана людям, страдающим высоким давлением и заболеваниями сердца и сосудов.

Наиболее интенсивное растяжение и напряжение мышц происходит, когда руки находятся в нижней точке. Глубокое размеренное дыхание обеспечивает максимальное растяжение межреберных отделов и хрящей. Не остаются незадействованными и круглые, широкие мышцы спины и нижняя часть грудных. Максимальное воздействие на них происходит во время обратного движения и сближения лопаточных костей.

Делать полуверы лучше всего в завершение тренировки спины или грудного отдела. Рекомендуется заниматься в обширной амплитуде и использовать различный рабочий вес, за исключением тяжелого.

При достаточной подвижности плечевых суставов можно опустить нижнюю точку гантели, но не стоит переусердствовать. Несмотря на то, что данное упражнение завершает тренировку, необходимо предварительно произвести растяжку плечевого отдела.

Суставы должны быть здоровыми и работать с хорошей амплитудой, это увеличит эффективность тренировок.

Особое значение имеют дыхательные приседания со штангой или гантелями, они выполняются по 20-30 раз, при этом используется небольшой вес. Это достаточно распространенное упражнение, существующее в различных вариациях.

Тренировки должны быть частыми и регулярными, выполнение упражнений раз в неделю не даст ощутимого эффекта. Рекомендуется заниматься через день, не забывая про такие упражнения как “солнышко” с палкой и тяга Рейдера.

Расширение грудной клетки занимает достаточно длительное время, так как на адаптацию уходит намного больше ресурсов. Профессионалы рекомендуют придерживаться принципа макропериодизации, то есть заниматься периодически с достаточными перерывами.

К примеру, один месяц отводится на расширение костяка, второй на стандартные тренировки, затем снова расширение груди, но при этом время занятий увеличивается на 2 недели.

После следует отдых в течение месяца и тренировки для увеличения грудной клетки, но в этот раз уже на 2 месяца.

Подобный алгоритм обеспечивает максимальную эффективность. Стоит отметить, что в это время возможна небольшая потеря мышечной массы, но полученный результат превосходит все потери. Все положительные стороны и особенности техники были описаны ранее, поэтому для получения желаемого результата нужно приложить достаточно усилий и запастись терпением. До скорого!

Александр Белый

Источник: https://sportivs.com/kak-rasshirit-grudnuyu-kletku/

Как расширить плечи и грудную клетку

Узкая грудная клетка у мужчин

Существует две противоположные точки зрения по этому поводу. Одни считают, что расширить костяк плеч и грудную клетку можно. Другие заявляют, что это невозможно. Кто же прав? Как известно, правда всегда где-то посередине. Давайте по порядку.

Сперва нужно разобраться в анатомии грудной клетки. На задней части торса наши ребра соединяются с позвоночником. Спереди, при помощи хряща, ребра прикрепляются к грудине. Так вот, многие считают, что для расширения грудной клетки нужно “растягивать” этот хрящ.

Было проведено множество экспериментов, которые доказали, что растяжение и глубокие вдохи и выдохи не могут повлиять на хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно  растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником.

Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Тем не менее, существует очень много хороших отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. Как такое может быть, если большинство опытов доказывают неэффективность подобного тренинга? На то есть две основных причины:

1. Положительный эффект от “расширяющего тренинга” чаще всего возникает в результате гипертрофии мышц торса, что создает впечатление более широких плеч и груди. Это актуально для мужчин после 25 лет.

2. Положительный эффект роста костей в длину присутствует, но только для людей возрастом до 20-25 лет. Причем до 20 лет шансы расширить грудную клетку и костяк плеч значительно выше.

Так же как другие ткани тела, наши кости меняются на протяжении всей жизни человека.

 Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормон роста, который выделяется гипофизом.

 Чем больше нагрузка на кости, тем активнее происходит их рост и процессы обновления. Таким образом косное вещество становится намного прочнее. То есть, физические упражнения ускоряют рост костей скелета.

У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных.

Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была  по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что для нас такая форма более удобна. Это очень важный момент, который объясняет, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет.

Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

Рост костей в толщину происходит за счет деления  клеток внутренней поверхности надкостницы.  Это  приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости.

Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга.

 Стоит отметить, что все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди, которые регулярно не выполняют силовые упражнения с большими весами.

Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей.  Но, как было сказано выше, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется.  А это происходит только в детстве и юности.

Потом СТОП! В течении детства и юности на конце костей сохраняется  так называемый эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих. Кость растет в длину! Грудная клетка расширяется!

Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению  костного вещества из надкостницы.

После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года, — хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.

Расширение костяка

Для того, чтобы стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?

Оба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее.  Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

Рост костей

Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего  достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку  за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ.

Когда вы берете умеренный вес и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций легких.

Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы.  Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера для расширения грудины — это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя.

Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад.

Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка — это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ.

Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину.

Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.

Объем нагрузки

Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку. КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

Цель приседаний и поллуверов — добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений — прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

Дыхательные приседания

Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем  технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания.

После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов.  Схем существует очень много. К слову в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов.

Но  таких вариантов гораздо больше. Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем.

Вариант 1

5 повторений — 1 вдох-выдох

5-10 повторений — 2 вдоха-выдоха

10-15 — 3 вдоха-выдоха

15-20 — 4 вдоха-выдоха

20-25 — 5 вдохов-выдохов

Вариант 2

1-7 повторений — 1 вдох-выдох

8-13 повторений — 2 вдоха-выдоха

14-20 повторений — 3 вдоха-выдоха

Вариант 3

1-10 повторений — 3 вдоха выдоха

10-15 — 5-6 вдохов-выдохов

15-20 — до 10 вдохов выдохов.

Лично я использовал третий вариант, согласно которому после каждого повторения нужно делать 3 глубоких вдоха-выдоха, затем снова делаешь вдох и, задержав дыхание, медленно опускаешься до параллели с полом, затем, без паузы в нижней точке амплитуды, как можно быстрее поднимаешся, делая при этом мощный выдох. И снова 3 глубоких вдоха-выдоха…

Этот вариант требует длительной статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы, тем самым увеличивая потребность организма в кислороде. Таким образом, уже после 10-12 повторений вы будете вынуждены делать 5-6 глубоких вдохов-выдохов, а после 15 — около 10. Конечно же, вес штанги должен быть большим.

Уже с 12-15 повторения вы должны почувствовать сильнейшее жжение в мышцах и вам захочется немедленно завершить этот подход. Здесь возникают самые большие трудности. Соберите волю в кулак и сделайте все 20 повторений.

Тогда вы почувствуете, что такое боль! Конечно же, организм отреагирует на этот сильнейший стресс выбросом в кровь большого количества гормона роста и других анаболических гормонов. Таким образом, вы не только получите возможность расширить грудную клетку, но и серьезно увеличить мышечную массу!

Пулловер

Брюшную полость не напрягаем.  Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке.  Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову.

  Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад.   Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра.

  Делаем  15-30 повторений  в подходе.

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можно делать в течении дня по много раз.  Для этого упражнения не нужно оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину.  Упражнение работает очень хорошо.

  Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут.  И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув.

  Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

Жимы, Подтягивания, Разводки

В сопутствующих упражнениях  вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку.  Старайтесь подбирать удобный широкий хват  для максимальной растягивающей нагрузки на кости.

Тренировочный комплекс

На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга.  Я вам опишу самый простой, без подобного чередования.

Источник: https://gsport.org/sportivnye-stati/item/kak-rasshirit-plechi-i-grudnuyu-kletku

ОнлайнДоктор
Добавить комментарий